10 bài tập thở giúp hồi phục cân bằng cơ thể – tâm trí

Cơ thể có hai hệ thống thần kinh đối lập hoạt động để tăng tốc hoặc làm chậm lại các chức năng khác nhau của cơ thể. Cách bạn thở sẽ xác định hệ thần kinh nào được kích hoạt.

Bị giật mình bởi một con gấu, bạn có thể sẽ há hốc miệng, thở hổn hển. Khi bị căng thẳng, chúng ta khóc, la hét, thở gấp và trốn chạy để cứu lấy mạng mình. Tiếng thở hổn hển của khí thổi qua miệng lấp đầy các thùy trên của phổi, nơi có các cơ quan cảm thụ áp lực theo cơ chế chiến đấu hoặc chạy trốn hoạt động mạnh mẽ hơn, làm kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm.

Hãy nghĩ đến việc cho con bú. Miệng của trẻ ngậm lại và bé nhẹ nhàng thở bằng mũi. Thở qua mũi đẩy luồng khí đang hít vào qua các cuống mũi giúp không khí đi sâu và chậm vào các thùy dưới của phổi, nơi có các cơ quan cảm thụ đối giao cảm giúp hồi phục và bình tĩnh hoạt động mạnh mẽ hơn.

Thở mũi giúp chúng ta bình tĩnh, và thở miệng kích thích chúng ta. Tri thức cổ xưa này đã được chứng minh là đúng trong một nghiên cứu mà chúng tôi đã đăng tải về thở mũi so với thở miệng trong Tạp chí Quốc tế về khoa học thần kinh.

Trong nghiên cứu của chúng tôi, thở mũi trong khi tập thể dục giúp tăng cường sự gắn kết sóng não, sóng alpha não thư giãn, làm chậm nhịp thở và nhịp tim, hạ huyết áp, giảm trương lực giao cảm, tăng trương lực đối giao cảm, cải thiền độ bền và giảm đáng kể cảm giác khó chịu trong khi tập thể dục.

Yoga và Ayurveda đã sử dụng kỹ thuật thở (pranayama) trong hàng ngàn năm để duy trì, phục hồi và cân bằng sức khỏe tâm thần, thể chất, tình cảm và tinh thần. Hơn cả những lợi ích thần kinh của hơi thở đã đề cập ở trên, kỹ thuật pranayama đã được hướng nhiều hơn đến việc di chuyển năng lượng tinh tế của cơ thể.

Koshas: Năm Lớp của cái tôi tối cao.

Năng lượng vi tế của cơ thể được chia thành các vỏ bọc gọi là koshas. Vỏ bọc hạnh phúc hay Anandamaya kosha là phần trung tâm nhất và đại diện cho hạnh phúc hay niềm vui bên trong tất cả chúng ta. Vijnanamaya kosha, còn được gọi là vỏ bọc trí tuệ, hỗ trợ sự phân biệt để giúp chúng ta lọc ra năng lượng, tâm trí và cảm xúc tốt và xấu.

Vỏ bọc tiếp theo, khi chúng ta di chuyển ra bên ngoài và ít tinh tế hơn, là vỏ bọc tinh thần hay là Manomaya kosha. Ở đây, tâm trí điều khiển suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta. Vỏ này được theo sau bởi Pranamaya kosha hoặc vỏ hơi thở, điều hòa các kiểu mẫu thở và chịu trách nhiệm di chuyển prana hoặc lực sống của cơ thể. Tiếp đến, và ít vi tế nhất của vỏ bọc cơ thể, là Annamaya kosha chi phối tất cả các chức năng cơ thể.Hãy lưu ý rằng vỏ bọc hơi thở (Pranamaya kosha) nằm giữa vỏ bọc tinh thần (Manomaya kosha) và vỏ bọc cơ thể (Annamaya kosha). Hơi thở, như được mô tả trong nghiên cứu của tôi đã đề cập ở trên, kiểm soát trạng thái của tâm – như đã thấy với việc tạo ra sóng alpha trong lúc thở mũi và những thay đổi mạnh mẽ trong các chức năng cơ thể như nhịp tim và huyết áp. Từ quan điểm yoga và Ayurveda, khi chúng ta hít thở, prana (lực sống qua hơi thở) di chuyển cả hai vào vỏ bọc cơ thể và vỏ bọc tâm trí, như vỏ hơi thở prana nằm giữa hai vỏ bọc này. Do đó, thở kết nối tâm trí – cơ thể trên một mức độ tổng, nhưng nó cũng có chức năng ở một mức độ tinh tế hơn.Sự chuyển động của prana kích hoạt một hệ thống năng lượng trong cơ thể được gọi là nadis, có lẽ giống như các kinh tuyến năng lượng của châm cứu. Trong khi khoa học công nhận sự tồn tại của kinh tuyến và năng lượng vi tế, nó vẫn chưa có khả năng đo lường chúng.Theo Ayurveda, nếu chúng ta không di chuyển prana, chúng ta sẽ không kích hoạt hệ thống nadi. Đó là sự kích hoạt tinh tế của hệ thống nadi giúp khôi phục lại sức khỏe và sự cân bằng của cơ thể trong vỏ cơ thể, và giải phóng tâm trí của những hạn chế và suy nghĩ tiêu cực và các mẫu hành vi trong vỏ bọc tinh thần.

Kích hoạt hệ Nadi

Một trong những cách chính để giúp điều hướng prana (hơi thở) thông qua mật độ của cơ thể và kích hoạt hệ thống nadi là thông qua các tư thế yoga theo hướng dẫn riêng phối hợp với thở mũi sâu và chậm.

Người ta cho rằng các bài thực hành thở cụ thể mang lại một mức độ nâng cao về nhận thức tinh thần cho tâm trí để gợi ra sự thay đổi tâm thần, tình cảm và tinh thần hoặc chuyển đổi.

Bằng cách đặc biệt di chuyển hơi thở, cơ thể vật lý phục hồi sự cân bằng, và tâm trí trở nên ít hỗn loạn và có ý thức hơn, cho phép niềm phúc lạc trong Anandamaya kosha thấm vào tất cả các koshas bên ngoài.

10 kỹ thuật thở (pranayama) sau đây được thiết kế để đặc biệt di chuyển hơi thở, hoặc để cân bằng các khía cạnh của cơ thể hoặc để nâng cao nhận thức cho tâm trí. Mục đích là để giải phóng sự nhận biết có ý thức (tình yêu và sự thật) vào mọi kosha hay khía cạnh của thân thể, từ mức tinh tế nhất đến mức thô lậu nhất.

10 bài tập thở để phục hồi cân bằng cơ thể – tâm trí.

Hãy đọc qua các bài tập pranayama này và thực hành những bài phù hợp nhất với nhu cầu của bạn và cảm thấy thoải mái nhất để luyện tập. Bạn có thế tập ở bất kỳ thời gian nào trong ngày tốt nhất cho bạn, nhưng thường truyền thống thực hành là vào buổi sáng và buổi tối sớm trước khi thực hành thiền hoặc yoga. Hãy luôn bắt đầu chậm, và tăng dần cường độ và thời gian chỉ khi thực hành thoải mái.

Lưu ý của YGVN: Các hướng dẫn trong bài này tương đối ngắn gọn. Bạn nên tham khảo thêm các nguồn trực tuyến khác có  video  và hình ảnh hướng dẫn chi tiết để thực hành an toàn.

1. Nadi Shodana/ Thở luân phiên

Hướng dẫn:

• Ngồi thẳng lưng, trong tư thế thoải mái
• Thả lỏng tay trái trên đùi , đưa tay phải lên trước mặt
• Với bàn tay phải, cụp hai ngón trỏ và ngón giữa vào, chúng ta chỉ sử dụng ngón cái và ngón đeo nhẫn.
• Nhắm mắt, hít thở sâu qua lỗ mũi.
• Bịt lỗ mũi phải với ngón cái, hít vào qua lỗ mũi trái, chậm và chắc.
• Bịt lỗ mũi trái với ngón đeo nhẫn do đó cả hai lỗ mũi đều bịt; giữ hơi thở ở cuối hơi hít vào để nghỉ ngắn.
• Thả lỗ mũi phải và thở ra chầm chậm từ mũi phải, ngừng lại một chút ở đoạn cuối của hơi thở ra.
• Hít vào qua lỗ mũi phải
• Bịt cả hai lỗ mũi (dùng ngón tay cái và ngón đeo nhẫn)
• Thả lỗ mũi trái và thở ra nhẹ nhàng qua mũi trái, ngừng lại một chút ở đoạn cuối của hơi thở ra.
• Lặp đi lặp lại 5-10 lần chuỗi hít thở này, cho phép tâm trí bạn đi theo nhịp hít vào và thở ra.

Lợi ích: Phối hợp bán cầu não và sự nhất quán sóng não. Nâng cao nhận thức của tâm trí.

2. Sheetali/ Hơi thở làm mát

Hướng dẫn: 

• Ngồi thẳng lưng, trong tư thế thoải mái
• Gấp lưỡi thành hình ống và đưa về phía trước, chìa ra ngoài miệng một chút.
• Hít sâu qua ống lưỡi gấp. Luồng không khí hít vào sẽ cho cảm giác mát.
• Thở ra bằng mũi hoặc dùng phương pháp Ujjayi (xem bên dưới).
• Thực hiện tối thiểu mười hơi thở, và trong tối đa 10 phút.

Lợi ích: Giảm pitta hoặc nhiệt từ đầu, cổ và hệ tiêu hóa trên.

3. Sheetkari/ Hơi thở chống nóng

Hướng dẫn:

• Ở tư thế ngồi thoải mái, hai tay thả lỏng đặt trên đầu gối
• Mở miệng, nghiến răng và hít vào qua các kẽ răng.
• Ngậm miệng và thở ra bằng mũi.

Lợi ích: Giảm pitta, thanh lọc các giác quan và giảm nhiệt đầu óc.

4. Brahmari/ Hơi thở ong kêu

Hướng dẫn: Hít vào bằng mũi với phương pháp ujjayi (xem bên dưới), và trong khi thở ra qua mũi, phát ra tiếng eeeeee như tiếng ong kêu. Tiếng vo ve này tạo ra một rung động cộng hưởng trong đầu và trái tim. Hãy hít thở sâu 10 lần theo cách này. Làm thêm 10 hơi thở Brahmari sâu và che kín hai tai chỉ trong khi thở ra. Điều này sẽ tăng cường hiệu ứng cộng hưởng và lợi ích.

Lợi ích: Cân bằng vata cũng như tăng nhận thức tinh thần và cảm xúc tinh tế.

5. Bhastrika/ Thở ống bễ

Hướng dẫn:

• Cảm nhận sự yên lặng của cơ thể và quan sát dòng thở.
• Bít lỗ mũi phải bằng ngón tay cái và hít thở liên tục 20 lần qua lỗ mũi trái. Thành bụng di chuyển ra vào như ống bễ.
• Sau khi hoàn thành 20 hơi thở qua lỗ mũi trái, dùng ngón tay đeo nhẫn bít lỗ mũi trái, hít thở liên tục 20 lần qua lỗ mũi phải.
• Đưa tay về đầu gối, thả lỏng và thở nhẹ nhàng.
• Tiếp tục vòng thở ống bễ tiếp theo bắt đầu với lỗ mũi phải trước.

Lợi ích: Thúc đẩy prana cả vào cơ thể và tâm trí để xóa các chướng ngại vật lý, tinh thần và cảm xúc.

6. Kalabhati/ Thở làm sạch thùy trán

Hướng dẫn:

• Ngồi thẳng lưng trong tư thế thoải mái. Đặt hai tay lên đùi, ngửa lòng bàn tay.
• Hít một hơi sâu. Khi thở ra, hóp bụng vào, kéo phần rốn về sát cột sống. Bạn có thể đặt tay phải lên bụng để cảm nhận sức căng cơ bụng.
• Khi hít vào, thả lỏng rốn và bụng, không khí sẽ tự động vào phổi.
• Thực hiện 20 hơi thở như vậy để hoàn thành một vòng thở
• Sau khi hoàn thành, nhắm mắt thả lỏng và quan sát cảm giác cơ thể
• Tiếp tục thực hiện một vòng thở

Lợi ích: Tăng hỏa lực tiêu hóa và nâng cao năng lượng tinh thần.

7. Surya Bhedna/ Hơi thở mặt trời

Hướng dẫn:

• Bằng bàn tay trái, dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi trái, hít sâu vào qua lỗ mũi bên phải.
• Bít lỗ mũi phải bằng ngón tay đeo nhẫn, ngừng trong vài giây.
• Thả ngón tay cái và thở ra qua bên trái.
• Thực hiện tối thiểu 10 hơi thở và tối đa 10 phút.

Lợi ích: Sưởi ấm và hâm nóng hơi thở để cân bằng vata.

8. Chandra Bhedna/ Hơi thở mặt trăng

Hướng dẫn:

• Bằng bàn tay phải, dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi phải, hít sâu vào qua lỗ mũi bên trái.
• Bít lỗ mũi trái bằng ngón tay đeo nhẫn, ngừng trong vài giây.
• Thả ngón tay cái và thở ra qua bên phải.
• Thực hiện tối thiểu 10 hơi thở và tối đa 10 phút.

Lợi ích: Hơi thở làm mát để giảm pitta.

9. Ujjayi/ Hơi thở Darth Vader

Hướng dẫn:

• Hơi thở “Darth Vader” (Một nhân vật trong phim Chiến tranh giữa các vì sao, âm thanh phát ra từ hơi thở Ujjayigần giống hơi thở của Darth Vader).
• Hít vào và thở ra bằng mũi tạo ra một âm thanh ngáy nhẹ với sự co thắt nhẹ của cổ họng trên và vòm miệng mềm.
• Thực hiện 10 lần trong tối đa 10 phút.

Lợi ích: Một hơi thở tinh tế để nhẹ nhàng di chuyển prana và kích hoạt hệ thống nadi.

10. Active Nose Breathing/ Hơi thở mũi năng động

Hướng dẫn:

• Vừa đi bộ vừa thở dài, chậm, sâu qua mũi.
• Cố gắng kéo dài hơi hít vào và thở ra khi bạn đi bộ.
• Đếm các bước đi cho từng lần hít vào và thở ra. Hướng đến mục tiêu thực hiện 10 bước hoặc nhiều hơn cho mỗi lần hít vào và 10 bước cho mỗi lần thở ra. Cố gắng giữ cho hít vào có cùng độ dài như hơi thở ra.

Lợi ích: Hơi thở này dạy bạn làm thế nào để áp dụng hiệu quả làm dịu của kĩ thuật thở mũi vào cuộc sống bận rộn.

Nguồn: Tổng hợp từ Elephant Journal và các nguồn khác

Dịch bởi Yogavietnam