Tôi từng nghe kể là có một bác sĩ từng than rằng thật ra ông có thể chữa trị cho 99% bệnh nhân đến khám ở ông nếu họ sẵn lòng thay đổi chế độ ăn uống, cách sống và năng tập thể dục.

Tuy nhiên, đó không phải là điều bệnh nhân của ông tìm kiếm. Họ yêu cầu ông cho thứ thuốc giúp họ duy trì lối sống, chế độ ăn uống và thiếu vận động hiện tại của họ. Vị bác sĩ cảm thấy công việc của ông chỉ gói gọn trong việc kê thuốc, trong khi việc chữa lành thật sự đòi hỏi vai trò cuả bệnh nhân, chứ không phải ông.

Câu chuyện nhỏ này gợi cho tôi xây dựng sơ đồ cá nhân cho sức khoẻ bao gồm 3 vùng chính, trong mỗi vùng sẽ có 3 phần phụ. 3 vùng chính ấy là:  

  1. Chế độ dinh dưỡng
  2. Luyện tập thể thao
  3. Lối sống

Mặc dù việc đơn giản hoá chủ đề phức tạp về sức khoẻ xuống còn 9 phần nhỏ có vẻ đơn giản, cá nhân tôi lại thấy quá trình này thật đáng giá và hiệu quả. Rất đáng để đào sâu trong từng vùng cần bàn ở đây.

  1. Chế độ dinh dưỡng
  1. Tránh đường
  2. Giảm thịt
  3. Ăn ít lại

1.1) Đường là một trong những loại bột trắng nguy hiểm đang có trong xã hội. Từ phấn rôm cho đến cocaine, các loại bột trắng có vẻ như không tốt lành gì. Và việc nói rằng đường có hại cũng chẳng mới lạ. Nó xâm nhập vào mạch máu não, lèo lái ta đưa ra những chọn lựa sai lầm. Bất cứ sản phẩm nào cho thêm đường đều không tốt. Đáng tiếc, đường được ngụy trang dưới những cái tên nghe thật vô tội. Đường tự nhiên tìm thấy trong hoa quả thì không sao nhưng hãy tránh nước trái cây, nước soda hay thực phẩm chế biến sẵn vv. Hãy đọc bao bì sản phẩm trước khi mua. Các vấn đề phát sinh từ việc tiêu thụ đường bao gồm bệnh tim hoặc tiểu đường. Nếu lâu lâu nếm đường thì không nguy hại gì; nhưng nếu chúng ta dùng thường xuyên thì sẽ gây ra hại cho sức khỏe. Hãy cố gắng tránh dùng đường mỗi ngày. Hãy xem việc nếm đường như một thú vui cao sang hiếm hoi.

1.2) Giảm thịt, bao gồm cả sữa. Hãy ăn nhiều rau củ thực vật. Mặc dù chúng ta là động vật ăn tạp và có thể tiêu thụ thịt, chúng ta chưa tiến hóa đến mức là động vật ăn thịt thật nhiều. Hãy nhìn răng của chúng ta: không hề có loại răng cửa bén nhọn chuyên xé thịt như các giống ăn thịt khác. Chúng ta có răng nhai như động vật ăn cỏ. Ngoại trừ vitamin B12, mà chúng ta có thể bổ sung được từ các thực phẩm chức năng, hãy cẩn thận với những tin truyền rằng chúng ta phải ăn thịt mới có đủ protein. Bạn nghĩ xem loài thú lấy protein từ đâu? Từ thực vật! (Việc giảm tiêu thụ thịt sẽ giúp bảo vệ môi trường trái đất một cách đáng kể đấy.) Tôi không nói “Không bao giờ được ăn thịt”, mà là “giảm”. Bạn không ăn thịt để khỏe mạnh, nhưng bạn có thể đôi khi ăn nếu muốn.

1.3) Ăn ít lại. Một trong những cách các bác sĩ lão khoa đồng ý là chúng ta có thể kéo dài sức khỏe dẻo dai khi tuổi già đến là một chế độ hạn chế calories. Điều này đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu trên động vật và gần đây cũng cho thấy nó có hiệu quả với con người. Một cách đơn giản để làm được điều này là chế độ nhịn ăn gián đoạn. Chúng ta chỉ tập trung ăn trong khung thời gian 4 đến 8h mỗi ngày, và nhịn ăn trong 16-20h kế tiếp. Một nghiên cứu cho thấy việc nhin ăn 13 giờ mỗi ngày giúp giảm nguy cơ ung thư vú đến 21%. Cá nhân tôi, tôi thường ăn tối lúc 6h và trì hoãn việc ăn sáng đến 10h sáng, đó là 16 giờ nhịn ăn.

2) Luyện tập thể thao

  1. Rèn luyện sức khỏe
  2. Rèn luyện sức bền
  3. Phát triển và duy trì vận động

2.1) Rèn luyện sức khỏe đem lại rất nhiều lợi ích. Chúng ta sẽ mất dần đi khối cơ trong quá trình lão hóa. Nó sẽ chậm rãi bắt đầu khi chúng ta bước qua tuổi 30, và sau đó tốc độ mất cơ sẽ diễn ra nhanh hơn. Việc thiếu đi sức mạnh cơ bắp có liên quan đến các thiếu hụt chức năng cơ thể, gây té ngã, giảm mật độ xương, không dung nạp glucose, kém chịu đựng nóng hoặc lạnh ở người cao tuổi. Và thật kỳ lạ là việc giảm calorie đã được chứng minh giúp làm chậm việc làm mất khối cơ. Để khôi phục sức mạnh, việc tập luyện với tạ (các bài tập đề kháng) không chỉ giúp khôi phục lại khối lượng cơ, nó còn đem đến nhiều lợi ích khác, từ gia tăng phát triển hormone hỗ trợ cơ thể cho đến cải thiện chức năng hệ thần kinh. Tôi thường tập hít đất, handstand, kéo tạ và tập tạ chuông kettlebell hai lần một tuần. Bên cạnh đó tôi cũng tập các bài tập cơ xương chuyên sâu hai lần một tuần.

2.2) Về cơ bản rèn luyện sức bền là bơm máu cho tim. Hãy tập cho ra mồ hôi. Rèn luyện sức bền không chỉ cải thiện quá trình trao đổi chất và sức khỏe tim mạch mà còn đem đến lợi ích mang tính hệ thống cho cả cơ thể. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người lớn trong độ tuổi 18-64 cần tập luyện với cường độ vừa phải khoảng 150 phút mỗi tuần (hoặc 75 phút tập cường độ mạnh) hoặc tập ít hơn cũng cho thấy có hữu ích. Thực hiện các bài tập bơm tim ít nhất 10 phút mỗi lần. Càng nhiều càng tốt, miễn là không làm bạn quá mệt, nhưng lợi ích lớn nhất đến từ nỗ lực bạn bỏ ra ở đầu bài tập. Đi bộ nhanh, chạy nước rút, leo cầu thang. Bạn không cần phải chạy một dặm hay marathon. Chỉ cần làm những gì có thể gia tăng nhịp tim của bạn. Tôi thì thích chạy nước rút và leo cầu thang khoảng 20-30 phút hai lần một tuần. Khi không thể tập như vậy thì tôi chạy trên máy tập xe đạp khoảng 30 phút.

2.3) Rèn luyện vận động trở nên quan trọng hơn khi chúng ta già đi vì khi chúng ta không sử dụng thì tự nhiên sẽ mất đi. Vận động là chất bôi trơn của cuộc sống. Khi độ dẻo dai được định nghĩa là phạm vi chuyển động của một người thì tính vận động là khả năng chuyển động dễ dàng của người đó như thế nào. Cả tính linh hoạt và phối hợp đều quan trọng. Yin Yoga giúp duy trì và tái tạo phạm vi vận động khi chúng ta lão hóa, trong khi yang yoga như  tư thế chào mặt trời giúp giữ và phát triển tính phối hợp. Bạn chỉ cần ngồi trên sàn nhà và nâng lưng lên vài lần trong ngày là đã có tác dụng trị liệu. Về cá nhân, tôi thích tập yin sau mỗi bài tập rèn luyện sức khỏe hay sức bền. Tuy nhiên, ít nhất hai lần một tuần tôi sẽ tập các bài yang yoga cường độ cao.

3. Lối sống

  1. Làm việc với đam mê
  2. Ngủ sâu
  3. Thiền định đều đặn

3.1) Áp lực căng thẳng không tốt cũng chẳng xấu; nó tùy thuộc vào loại hình stress. Eustress là loại căng thẳng tốt, giúp chúng ta trưởng thành, nhưng nỗi khốn khổ thường xuyên sẽ gây suy nhược. Biết được điều này, việc xây dựng một lối sống tăng cường eustress và giảm đau khổ là cần thiết. Làm việc với đam mê sẽ giúp gia tăng eustress. Bản thân làm việc là đã có áp lực, nhưng nếu bạn yêu công việc của bạn, những gì bạn làm sẽ mang lại hạnh phúc và có tính chữa lành – eustress. Bạn không cần phải về hưu nếu bạn yêu thích điều bạn làm.  Bạn không có cảm giác đó là công việc; bạn sẽ có cảm giác được trả tiền để làm điều mình yêu thích. Đức Phật đã từng khuyên chúng ta tránh những công việc có dính líu đến mũi tên, chất cồn hay chất độc. Hãy chọn công việc đem niềm vui và không gậy hại cho người khác.

3.2) Giấc ngủ là liệu pháp yin cho một ngày dài có quá nhiều yang của chúng ta. Ngủ là cần thiết nhưng đôi lúc chúng ta lại không nghiêm túc với nó. Dành 8 tiếng cho giấc ngủ có quan trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất, và ai cũng biết như vậy. Nhưng người ta lại không biết việc nằm trên giường 8 tiếng một đêm khác với việc có đủ 8 tiếng để ngủ. Chúng ta thức giấc khá thường trong đêm, đôi khi chính ta cũng không biết. Để ngủ đủ 8 tiếng, có thể chúng ta cần nằm trên giường 9 tiếng. Bên cạnh đó, không phải ai cũng đủ giấc với 8 tiếng ngủ, có người cần nhiều hơn thế. Và hầu hết giấc ngủ của chúng ta đều nhẹ. Tác dụng gây khoan khoái của giấc ngủ chỉ diễn ra với giấc ngủ sâu và quá trình REM (giấc ngủ mắt chuyển động nhanh). Giấc mơ cũng quan trọng. Để cải thiện giấc ngủ, hãy rèn luyện thói quen vệ sinh giấc ngủ. Đặt ra thời gian lên giường (10h tối) và thức dậy (7h sáng). Tránh những chất kích thích trong ngày (như cồn, cafein hay ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại).

3.3) Thiền định đều đặn. Bạn có tưởng tượng một ngày không đánh răng hay tắm giặt? Bạn sẽ cảm thấy hơi kì lạ nhỉ. Việc thiền định cũng nên hòa nhập vào cuộc sống của bạn như thế. Bạn sẽ không thể luôn luôn kiểm soát loại hình hay mức độ stress diễn ra trong cuộc sống, nhưng chúng ta có thể học cách kiểm soát cách chúng ta xử lý cơn stress. Thiền định là phương pháp tuyệt vời cho stress. Nó cũng mang lại nhiều lợi ích như giảm stress, giảm đau, bớt lo lắng để điều hòa cảm xúc; nhận thức tốt hơn và sáng tạo hơn. Các lợi ích tâm lý tình cảm từ thiền định trở thành lợi ích sinh lý dẫn đến một cuộc sống lành mạnh, lâu dài hơn. Nếu bạn vẫn chưa thiền đều đặn, hãy tìm một giáo viên hướng dẫn và bắt đầu. Cá nhân tôi thì thường thiền vào buổi sáng khoảng 20-30 phút chuẩn bị cho một ngày bận rộn, và luôn nhắc nhở bản thân luôn hiện diện và giữ tỉnh thức suốt ngày dài.

Đây, bạn đã có 3×3 – hoặc 9 cho dễ nhớ, 9 bí quyết để kéo dài sức khỏe khi tuổi già cập bến.  Áp dụng những bí quyết này sẽ giúp bạn “sống lâu và sống khỏe.”

Nguồn: Yinyoga

Dịch bởi Yogavietnam