Trong khi carb và chất béo được luân phiên khen ngợi và trừng phạt, protein về cơ bản là nhân tố vàng trong số các chất dinh dưỡng đa lượng. Nghe qua có vẻ không công bằng cho carb hay chất béo, nhưng protein đã đóng góp đủ để đạt được danh tiếng tốt đáng tin đó. Chúng ta biết protein là thứ tuyệt vời nên có, nhưng chính xác tại sao chúng ta cần protein, và cơ thể chúng ta làm gì với nó? Ở đây là một danh sách những điều cần biết với protein.

Protein thực chất là gì?

Như chúng tôi đã đề cập, protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng (tức là các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với số lượng lớn). Không như carb hay chất béo, protein không phải là nguồn năng lượng chính, mặc dù chúng ta cũng có thu được một ít từ protein – nó cung cấp được 4 calo mỗi gram. Nhưng protein thường được nhắc đến là khối xây dựng cơ thể vì vai trò trung tâm của nó trong sự tăng trưởng và phát triển.

Hầu hết các thực phẩm từ động vật – thịt, gia cầm, trứng, sữa, cá – đều chứa một lượng protein đáng kể, nên chúng được dán nhãn là protein khi chúng ta nhắc đến chế độ ăn uống và dinh dưỡng. Nhưng protein cũng có rất nhiều trong các thực phẩm từ thực vật. Protein có nhiều trong đậu, đậu Hà Lan, các loại hạt trong khi rau xanh và ngũ cốc có ít protein hơn theo báo cáo của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Thuốc Hoa Kỳ FDA (ngũ cốc nguyên hạt sẽ có nhiều protein hơn ngũ cốc tinh chế.)

Những loại protein khác nhau

Protein được tạo thành từ các đơn vị nhỏ như amino acid. Đây là các hợp chất hữu cơ chứa các cấu trúc được tạo thành từ các nguyên tố bao gồm nitơ, hydro, carbon và oxy. Hàng trăm hoặc hàng ngàn amino acid kết nối lại thành một chuỗi siêu dài, và các chuỗi ấy xác định chức năng độc đáo của protein.

Theo FDA có tổng cộng khoảng 20 loại amino acid khác nhau, có thể chia thành 2 nhóm. 9 trong 20 amino acid này được coi là amino acid thiết yếu, tức là cơ thể không thể tự sản sinh ra chúng và chúng ta phải kết nạp chúng từ thực phẩm. 11 amino acid còn lại là không thiết yếu vì cơ thể có thể tổng hợp chúng từ các amino acid thiết yếu hoặc trong quá trình phân hủy protein thông thường. Nhiều loại amino acid không thiết yếu được coi là amino acid có điều kiện, vì chúng trở nên cần thiết trong hoàn cảnh khắc nghiệt hay hiếm hoi khi cơ thể không thể tổng hợp amino acid một cách hoàn chỉnh.

Hiện tại, nếu protein là nguồn gốc của 9 loại amino acid thiết yếu, chúng ta gọi nó là protein hoàn chỉnh. Tất cả các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật đều là protein hoàn chỉnh, và cả đậu nành. Khi protein bị mất hoặc có liều lượng amino acid thiết yếu thấp, nó được coi là không hoàn chỉnh. Hầu hết các thực phẩm từ thực vật đều được xem là protein không hoàn chỉnh.

Tin vui cho những người ăn chay hay những ai yêu thích thực phẩm từ thực vật nói chung là bạn vẫn có thể tiếp nạp amino acid thiết yếu bằng cách ăn đa dạng các protein không hoàn chỉnh. Như FDA giải thích, protein không hoàn chỉnh thông thường chỉ thiếu 1-2 amino acid, vì vậy chúng có thể bù cho bất cứ thứ gì mà loại kia thiếu. Ví dụ như ngũ cốc thường thiếu loại amino acid gọi là lysine, trong khi đậu và hạt thì thiếu methionine. Nhưng khi bạn ăn đậu và cơm hoặc bánh mì làm từ bột mì và bơ đậu, bạn đã có đủ lượng amino acid như là bạn ăn thịt gà. Mặc dù mọi người thường được khuyến khích ăn thực phẩm tổng hợp trong bữa ăn, nhưng hiện giờ chúng ta đã biết như vậy là không cần thiết, theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, miễn là bạn ăn da dạng các loại protein không hoàn chỉnh có tính bổ sung cho nhau trong suốt ngày dài.  

Tại sao chúng ta cần protein?

Việc gọi protein là khối xây dựng cơ thể không có gì là khoa trương. Protein là một phần quan trong của mỗi tế bào trong cơ thể, bao gồm cả cơ bắp của bạn. “Nếu chúng ta không nạp đủ protein, cơ thể chúng ta sẽ không được tái tạo hoàn chỉnh và sẽ mất dần cơ bắp,” theo lời tiến sĩ Colleen Tewksbury chủ tịch Viện dinh dưỡng và ăn kiêng Pennsylvania.

Để phát triển cơ bắp, protein cần thiết cho sự tăng trưởng và sửa chữa của hầu như mọi tế bào và mô cơ thể từ da, tóc, móng đến xương, cơ quan nội tạng và chất lỏng trong cơ thể. Đó là lý do tại sao nó đặc biệt quan trọng để nạp đủ protein trong thời kỳ phát triển như thời thơ ấu hay thanh thiếu niên.

Protein đóng vai trò trong các chức năng quan trọng của cơ thể như đông máu, phản ứng của hệ miễn dịch, thị lực, cân bằng chất lỏng và sự sản sinh enzyme cùng hormone khác nhau. Và bởi vì nó chứa calories, nó có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể dự trữ và sử dụng (nhưng đây không phải vai trò chính của protein.)

Điều gì xảy ra cho cơ thể bạn khi bạn nạp protein?

Không phải ăn một miếng thịt gà thì protein sẽ chạy trực tiếp vào bắp tay bạn. Protein nhận được từ chế độ ăn uống sẽ bị phá vỡ và tập hợp lại thành các loại protein tồn tại trong cơ thể. Không cần biết bạn đang dung nạp protein gì – thực vật hay động vật, hoàn chỉnh hay không hoàn chỉnh – mục tiêu đầu tiên của cơ thể là chia nó thành các đơn vị amino acid tập hợp nên nó.

Phá vỡ protein đòi hỏi nhiều thời gian và công sức hơn carb, nhưng không nhiều như với chất béo. Đầu tiên là miệng, vì protein và đặc biệt protein từ động vật cần việc nhai nhiều hơn bất cứ thức ăn nào. Quá trình cơ học đó là bước đầu tiên của việc tiêu hóa.

Rồi, các miếng protein nhỏ di chuyển đến dạ dày và trộn với dung dịch tiêu hóa có chứa axit và enzyme giúp phân nhỏ thức ăn. Tiếp đến, hỗn hợp đó được truyền vào ruột non, nơi có các enzyme và axit chuyên biệt hơn được bơm vào (chủ yêu bởi tuyến tụy) để phá vỡ protein. Một khi bạn đã có những amino acid nhỏ lẻ, chúng sẵn sàng hoạt động.

Cơ thể sử dụng protein như thế nào?

Những amino acid này được gửi đến gan, nơi chúng được trộn vào cấu hình lại thành bất kỳ loại protein nào mà cơ thể cần, tiến sĩ Tewksbury giải thích. Cơ thể bạn liên tục tái tạo và thay thế các tế bào và mô, nên luôn cần đa dạng các loại protein. Ví dụ như một số protein trong cơ thể tạo nên các kháng thể giúp hệ miễn dịch loại bỏ vi khuẩn và virus. Các protein khác giúp tổng hợp DNA, phản ứng hóa học và vận chuyển các phân tử khác.

Cơ thể bạn cần bao nhiêu protein cho mục đích tăng trưởng và sửa chữa mô tùy thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, thành phần cơ thể, sức khỏe và mức độ hoạt động, nhưng hầu hết chúng ta nhận được nhiều protein hơn mức cần thiết để đáp ứng các nhu cầu này. Một khi các mô của bạn đã nhận được đủ tất cả amino acid chúng cần thì chúng chẳng cần gì thêm.

Vậy điều gì sẽ xảy ra với phần protein dư thừa, một khi lượng protein nhận được từ chế độ ăn uống vượt qua lượng mà các mô cần? Cơ thể không có kho dự trữ protein như đối với carb, vốn cơ thể có thể hút các chất bổ sung này ngay khi cần. “Chúng ta có rất ít hoặc không thể dự trữ protein cho việc dùng trong tương lai trong cơ thể mình,” tiến sĩ Tewksbury cho biết. Đó là lý do tại sao bạn cần nạp protein liên tục trong suốt cả ngày.

Vì chúng ta không thể dùng protein dư thừa cho những mục đích phát sinh sau, cơ thể sẽ phá vỡ chúng và trữ trong các mô mỡ. Để làm điều đó, gan sẽ loại bỏ chất nitrogen khỏi amino acid và thải nó đi qua nước tiểu, dưới dạng một sản phẩm gọi là ure. Những gì còn xót lại gọi là keto axit alpha, thường sẽ trải qua quá trình hóa học biến chúng thành chất béo trung tính lưu giữ trong các mô mỡ. (Về khía cạnh kĩ thuật những chất này sẽ được cơ thể khai thác khi cần năng lượng.)

Các keto axit alpha có thể biến đổi thành glucose và được dùng để nạp năng lượng, khi cơ thể trong trạng thái nhịn ăn hay không nhận đủ calorie từ các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Nhưng điều này không phải là điển hình vì cơ thể vốn ưa thích việc lấy năng lượng từ carb hơn, sau đó là từ chất béo của chế độ ăn uống, cơ thể có thể thích nghi để sử dụng khi nó không thu được đủ nhiên liệu từ carb. “Chúng ta có thể sử dụng protein như năng lượng, nhưng đó không phải là điều lý tưởng. Cơ thể chúng ta muốn để nó cho riêng việc xây dựng và duy trì mô cơ thể.”

Bây giờ, những gì bạn vừa đọc được chỉ là đơn giản hóa quá mức thực tế của những gì thực sự xảy ra khi chúng ta nạp protein. Tiêu hóa và trao đổi chất là những quá trình phức tạp xảy ra liên tục ở cấp độ tế bào. Nhưng thậm chí chỉ cần nắm bắt bức tranh toàn cảnh cũng đủ làm bạn trân trọng những gì cơ thể bản đã làm với protein nạp vào.

Nguồn_ Self

Dịch _Yogavietnam