Các nhóm cơ, gân, dây chằng và mạc ở hông rất phong phú và phức tạp xét về tính đồng bộ của chúng. Bộ môn yoga có thể làm việc với các chuyển động xoay hông với một số tư thế – cả đứng và ngồi.

Hãy làm mới hiểu biết giải phẫu học và tìm hiểu sâu về bộ phận cơ thể chức năng xoay hông.

Chức năng chính

Phần hông là khớp cấu trúc ổ cối, được hình thành bởi xương đùi trên (xương đùi) gắn với xương chậu (phần hõm túi mở ở xương chậu dưới). Khớp với cấu trúc ổ cối thường có toàn bộ phạm vi chuyển động: về trước, ra sau, sang ngang và xoay.

Các khớp hông có chức năng giúp bạn gập về trước tại eo, nhấc chân lên để đi và chạy, và duỗi thẳng để nằm xuống – là vô số các chức năng sinh lý mà hông của bạn mang lại.

Giải phẫu hông

Thật đáng kinh ngạc khi biết rất nhiều cơ bắp phối hợp với nhau để cùng thực hiện chức năng vận động của chúng tại hông. Vì hông là điểm giao của hai xương nặng nhất của cơ thể (xương chậu và xương đùi) và toàn bộ trọng lượng của phần trên cơ thể của chúng ta được nâng đỡ trên xương chậu và đổ lên phần đùi, điều đó có nghĩa là rất nhiều sự phối hợp cơ bắp phải diễn ra ở đây .

  • Cơ mông – cơ của phần mông. Chúng ta có ba cơ mông ở mỗi bên.
  • Cơ khép hông – cơ bắp đùi trong. Chúng ta có 5 cơ tương tự ở mỗi bên.
  • Cơ thắt lưng (chậu) – bắt đầu ở lưng dưới và kết nối với xương đùi trên ở mỗi bên.
  • Cơ gân kheo – phần cơ ở phía sau đùi trên. Có ba cơ gân kheo mỗi bên đùi.
  • Cơ tứ đầu đùi  – phần cơ phía trước của đùi trên. Có bốn cơ tứ đầu đùi ở mỗi bên
  • Cơ xoay ngang hông – phần cơ nằm sâu trong hông. Có sáu cơ ở mỗi bên.

Mỗi nhóm này chịu trách nhiệm cho nhiều loại chuyển động.

Chuyển động của hông:

Dạng hông– Tách đùi hoặc di chuyển chân ra 2 bên. Cơ mông và cơ xoay hông  tạo ra chuyển động này. Cơ mông khi làm việc quá sức sẽ khiến bạn khó dạng hông  và thực hiện các tư thế đòi hỏi đôi chân dang rộng, như Tư thế Chiến binh II hoặc Tư thế gập người hai chân mở rộng.

Khép hông– Đưa hai đùi lại gần nhau hơn. Cơ mông, cơ xoay hông và cơ khép hông  hỗ trợ chuyển động này. Khi bạn bị chấn thương ở đùi trong, sẽ khó có thể xác định được cơ nào gặp phải vấn đề khi thực hiện chuyển động này (có thể vấn đề ở gân hoặc dây chằng)  do có khá  nhiều bộ phận hoạt động cùng lúc. Những tư thế mà bạn sẽ cảm thấy các cơ khép hông hoạt động là Tư thế núi (tadasana). Những tư thế mà bạn sẽ cảm nhận được các cơ khép hông được duỗi  dài là  Tư thế cánh bướm, Tư thế Đầu chạm Gối.

Gập hông – Gập người về trước từ hông. Một cơ được gọi là cơ căng đùi và cơ đai lưng chậu và một số cơ khép hông tạo ra một chuyển động gập về phía trước. Ngoài ra, các gân kheo cần phải kéo dài (không siết căng) để cho phép thân gập được. Việc gập hông diễn ra mỗi khi chúng ta ngồi.

Duỗi hông – Duỗi thẳng hông. Cơ bắp có liên quan là cơ mông lớn, và tất cả các gân kheo. Bất cứ khi nào chúng ta đứng thẳng, chúng ta sẽ duỗi các khớp hông, và cả khi chúng ta nằm xuống trong tư thế Savasana, hông được mở rộng.

Xoay hông – Là chuyển động  xoay ra ngoài bên (ra bên ngoài hoặc xoắn ngoài của chân từ khớp hông) và xoay vào giữa (xoắn trong của chân từ khớp hông). Chuyển động xoay ra này đôi khi được gọi là “Lột mở hông”, trong các tư thế như Cây, hoặc tư thế con Bướm. Các cơ tham gia vào xoay ra là các cơ xoay ra sâu bên trong  và cơ khép hông được tự do, trong khi cơ mông phải làm việc cho chuyển động xoay vào.

Làm thế nào để giữ an toàn trong thực hành Yoga:

Tăng cường sức mạnh cơ bắp còn yếu như tập tạ nhẹ. – Có một máy tại phòng tập thể dục có thể vận động cả hai cơ khép hông (đùi trong) , nó cũng có thể giúp những cơ giạng (đùi ngoài và cơ mông) vận động. Ngoài ra còn có các máy có thể vận động gân khoeo của bạn và sau đó chuyển sang máy ngay bên cạnh để làm việc với cơ tứ đầu.

Dụng cụ, dụng cụ, dụng cụ. – Nếu bạn ở độ tuổi sinh viên thì chắc chắn bạn sẽ một cơ bắp hoặc vùng hông mềm mại, nên thu hẹp  phạm vi chuyển động của bạn bằng cách sử dụng các khối, gối đệm và khăn. Đặc biệt, tôi nghĩ rằng việc sử dụng đạo cụ trong các bài tập mở hông trên sàn như tư thế nữa con bồ câu  hay tư thế con thằn lằn

Giới hạn phạm vi chuyển động. – Chúng ta thường cố gắng đi sâu vào các tư thế vìi muốn đạt được sự tiến bộ. Nếu bạn dễ bị chấn thương hông, hiện tại hoặc đã từng bị chấn thương trong quá khứ, thì hãy nghĩ đến việc tập các tư thế với 80% khả năng bạn có hoặc phạm vi chuyển động của bạn, đặc biệt khi  cơ hông của bạn bị căng hoặc bong gân.

Một số tư thế làm việc với các cơ xoay hông bị căng cứng

  • Tư thế Núi – Đừng bao giờ ngồi quá lâu (ngồi làm việc? Hoặc xem TV?), khi đấy hông của bạn quá căng? Hãy đứng lên! Tư thế núi. Duỗi hông ra nào!
  • Đứng hoặc ngồi gập người về trước – nhiều người trong chúng ta tập tư thế này để kéo dài gân kheoeo
  •  khoeo.
  • Tư thế mặt bò – tư thế này sẽ giải phóng những cơ dạng hông của bạn và giúp cho hông xoay vào tốt hơn.
  • Tư thế nửa con bồ câu– Tư thế này tác động toàn bộ lên hông. Nó giúp mở rộng hông ở một bên trong khi mở các cơ khép và cơ dạng hông của bên kia, chẳng hạn.
  • Eye of the Needle Pose – Rất giống vớ tư thế Nửa con bồ câu nhưng sẽ dễ chịu hơn cho đầu gối
  • Tư thế cái cây – Giúp xoay hông ra ở phía chân mở, và giúp duỗi và làm mạnh chân trụ
  • Tư thế Chiến binh I – Bạn càng ý thức hướng phần bên hông đang xoay về trước,  bạn sẽ càng duỗi dài  các cơ khép hông và cơ duỗi hông của chân sau.
  • Tư thế Chiến binh II – Thực sự có thể tác động lên cơ gập hông chân trước và cơ duỗi hông chân sau, đồng thời mở rộng các cơ khép hông  của chân sau.

Như bạn có thể thấy, hông là một khớp phức tạp. Nếu bạn bị chấn thương, bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia điều trị,  nhưng cũng nên lắng nghe cơ thể của mình.  Rất khó chữa lành các chấn thương ở hông, nếu bạn không cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi thích hợp.

Nếu hông của bạn khỏe mạnh, hãy luyện tập các chuỗi tư thế trên, cố gắng duỗi và tập cho chúng được linh hoạt. Yoga là một bài tập tuyệt vời có thể đạt được tất cả các phạm vi chuyển động của hông để giữ cho hông linh hoạt và mềm mại.

Tư thế mở hông yêu thích của bạn là gì?  Hãy chia sẻ với chúng tôi ở phần bình luận bên dưới bài viết nhé

Nguồn _ Doyouyoga

Dịch _ Yogavietnam

Ảnh _YTaste