Liệu các tư thế trong yoga có thực sự phục vụ cho cơ thể của chúng ta? Liệu việc thực hành yoga về mặt thể chất có còn phù hợp đối với con người thời hiện đại hay không? Quan điểm của tôi là: Yoga không hoàn hảo. Phần tỉnh thức trong yoga là hiển nhiên, còn việc thực hành thể chất (hay còn gọi là asana) thì không phù hợp với cấu trúc giải phẫu của người hiện đại. Trước khi các bạn giơ tay phản đối, hãy lắng nghe tôi phân tích. 

Do chúng ta sắp thảo luận những vấn đề dễ tranh cãi, tôi muốn đề ra sẵn những quan niệm và ý định chủ quan của tôi.

1. Yoga không cần phải hoàn hảo. Yoga mang đến nhiều lợi ích cho rất nhiều người. Chủ đích của tôi trong bài viết này chỉ đơn giản là xem xét phản biện về asana, và cân nhắc những cách thức mà chúng ta có thể tiếp cận và thực hiện tốt hơn các tư thế yoga truyền thống. 

2. Mục tiêu của yoga không phải là asana. Mục tiêu là để chuẩn bị tâm trí và thân thể cho thiền định. Bài viết này sẽ bàn về cách chuẩn bị cho điều đó tốt hơn đồng thời cũng đề xuất một cách tập luyện asana an toàn và bền vững hơn.

3. Tôi không cố ý bài bác bất cứ phong cách hay dòng yoga nào. Yoga là một môn thực hành thiêng liêng, vậy nên sẽ có rất nhiều kiến giải tuyệt vời về yoga. Những gì tôi bàn luận sắp tới sẽ đả động đến từng quan điểm, tuy nhiên con đường mà bạn thực hành cuối cùng sẽ phụ thuộc vào điều gì khiến bạn, cơ thể của bạn và tâm trí của bạn rung cảm. 

4. Tôi chủ yếu sẽ nói tới những phong cách asana mạnh mẽ hơn, tuy vậy cách hiểu và thái độ tập luyện này vẫn có thể thấy trong những trường phái yoga nhẹ nhàng hơn.  

Gặp ai đó tại nơi họ đang đứng, để đưa họ tới nơi mà bạn muốn họ sẽ tới.

Nói một cách khác, chúng ta hãy nhìn lại chính mình như một con người hiện đại trước khi ta cố gắng cưỡng ép cơ thể này phải làm điều gì đó không có ích cho ta. 

Một người bình thường, trước khi vào một lớp tập yoga, thì trước đó đã:

  • Ngồi suốt cả ngày, bao gồm cả lúc ngồi xe trên đường tới lớp.
  • Sử dụng quá mức cổ tay cho việc gõ bàn phím và nhắn tin.
  • Đang bị đau cổ và lưng nói chung do thói quen công việc và lối sống.

Rất thường xuyên, asana của yoga giả định rằng mọi người bước vào phòng tập với trạng thái cơ thể đều cân bằng, bắt đầu với tư thế em bé, thế rồi BÙM, thêm bốn tư thế nữa và dĩ nhiên là đến lúc cho tư thế hoang dã.

Hãy tự hỏi bản thân:

  • Buổi tập yoga gần đây nhất có đáp ứng những nhu cầu con người của bạn  trước khi hướng dẫn bạn vào một tư thế yoga?
  • Buổi tập đó trước hết có nhận định và trung hòa lại những lệch lạc trong tư thế sinh hoạt thường ngày của bạn trước khi thực hành những tư thế phức tạp hơn?
  • Liệu rằng có bất cứ sự chuẩn bị nào cho khớp hay rèn luyện tăng sức mạnh để đảm bảo cơ thể bạn sẽ thoải mái và đủ khả năng để duy trì những tư thế khó hơn?
  • Bạn đã luyện tập hay chuẩn bị vận động cho việc tiến đến tư thế phức tạp nhất, hay để thể hiện những di chuyển chuyển tiếp phức tạp trong bài vinyasa chưa?

Những câu hỏi bên trên đều xem xét khía cạnh con người trong yoga. Chúng chỉ ra những đòi hỏi về cơ thể học và hóa sinh mà việc tập luyện yoga có thể tác động trên cơ thể của bạn. Ngoài ra, cuộc sống của bạn bên ngoài tấm thảm yoga đang như thế nào cũng cần được xét đến. Sự chuyển động tốt nhất là khi nó đi cùng với cảm giác dễ dàng và uyển chuyển, khi nó duy trì mạng lưới hợp nhất sức căng và tôn trọng sự vận động tự nhiên của các khớp!

Bài viết này có những điểm chính sau đây:

Phần I: Định tuyến Yogi và Định tuyến Người thường

Phần II: Hãy chuẩn bị trước khi hủy hoại

Phần III: Pranayama – Lớp kem phủ trên chiếc bánh Hơi thở

Phần IV: Tạo chuỗi Yoga cho người thường


ĐỊNH TUYẾN YOGA VÀ ĐỊNH TUYẾN NGƯỜI THƯỜNG

Đầu những năm 1900, những nam giới Ấn Độ mảnh khảnh

Đầu những năm 1900, những nam giới Ấn Độ mảnh khảnh

Vì tôi là người đàn ông trẻ tuổi và mảnh khảnh, mọi người có thể cho rằng cơ thể tôi sinh ra là để thực hiện được nhiều tư thế yoga phổ biến ngày nay. Nhưng khả năng cao là, các bạn lại trông không giống như tôi hay những cậu bé ở bức ảnh phía trên, những cơ thể có tỉ lệ đặc biệt phù hợp cho những tư thế yoga. Định tuyến của yoga truyền thống đơn giản không dành cho và không phù hợp với nhiều dạng cơ thể đang thực hành các tư thế yoga ngày nay.

Người thực hành yoga ngày nay thông thường là một nữ giới trung tuổi. Bạn có cho rằng họ sẽ cảm nhận, chuyển động, hay có cùng yêu cầu về cơ thể như những cậu bé trong bức hình trên? KHÔNG ĐỜI NÀO!

Nhiều tư thế yoga ngày này được vin vào nền tảng lịch sử thiêng liêng của môn thực hành. Trên thực tế, hầu hết các tư thế hiện đại chỉ được phát triển trong những năm 1920 bởi Krishnamacharya tại Cung điện Mysore. Trước đó, có những tư thế yoga khác, chủ yếu là để chuẩn bị cho cơ thể vào thế ngồi Hoa sen, để chúng ta có thể ngồi và thiền định. Cá nhân tôi không tin rằng có nhiều người hiện đại có khả năng (hay thậm chí là nhu cầu) thực hiện một tư thế ngồi Hoa sen hoàn chỉnh. 

Điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta bắt đầu đưa cơ thể của chính mình và của học viên vào những hình dạng không ăn khớp với cấu trúc và định tuyến cá nhân?

Cơ thể người hiện đại không chỉ có duy nhất một định tuyến thật sự. Cơ thể của chúng ta là thứ năng động, tất cả định tuyến đều là định tuyến đúng (thậm chí đôi khi cả những “định tuyến sai”).* Sẽ rất có lợi khi chúng ta rèn luyện thân thể theo nhiều cách khác nhau để các mô mau phục hồi.

*Định tuyến sai ý chỉ những gì mà chúng ta thường nghĩ là “Sự sai lạc định tuyến” hay một sự lệch khỏi những gì mà định tuyến cổ truyền đã đề ra. VD: Tư thế chiến binh II yêu cầu đầu gối của chúng ta cần ở ngay phía trên cổ chân, nhưng nếu như chúng ta không bao giờ luyện cho đầu gối di chuyển vượt qua cổ chân, xoay vào trong cổ chân, hay xoay ra ngoài cổ chân thì có nghĩa là chúng ta không bao giờ rèn luyện cho những kiểu căn chỉnh này xảy ra thực tế trong cuộc sống của ta bên ngoài thảm tập. Điều gì sẽ xảy ra khi bạn không rèn luyện một vị trí nào đó? Cơ thể của bạn sẽ ít có khả năng nhận biết và lựa chọn những điều đúng đắn để tự bảo vệ chính nó! 

Tôi muốn nêu lên 4 nguyên lý mới cho định tuyến yoga:

  • Định tuyến của tôi khác định tuyến của bạn.
  • Những gì tôi cảm thấy tốt chưa chắc đã tốt cho bạn
  • Nếu không thấy thoải mái, hãy điều chỉnh hoặc bỏ qua tư thế.
  • Một tư thế kém chỉ khi bạn dành quá nhiều thời gian cho nó, hoặc không chuẩn bị cho nó.

Khi hiểu được những điều trên, bạn sẽ nhận ra khái niệm mới về định tuyến là xoay quanh các tùy chọn và biến thể. Thay vì chọn ra một hình tướng cố định, chúng ta có thể thực hiện thành công các tư thế bằng cách tìm ra một vị trí thoải mái và bền vững.

Một số những hướng dẫn độc hại mà chúng ta thường nghe thấy trong lớp::

“Cố gắng vượt qua cơn đau đi”

“Hãy thở xuyên qua sự khó chịu”

Thế nhưng sự khó chịu có ý nghĩa tương đối. Sẽ xuất hiện “sự khó chịu tốt” từ một cơ bắp đang chịu căng (như khi ta đang giữ tư thế Tấm ván), và sẽ có “sự khó chịu xấu” liên quan tới một cảm giác đau đớn/bồn chồn/cảm thấy- điều gì đó – bất ổn. Đây là một sự khác biệt quan trọng và tôi sẽ giải thích sau đây.

Nếu như có những giáo viên tiếp tục nói với bạn một trong những điều phía trên, họ đang không để tâm tới lợi ích tối ưu của bạn. Họ đang hiển nhiên yêu cầu bạn phớt lờ sự đau đớn, chính là hệ thống cảnh báo của cơ thể bạn! Làm thế nào mà bạn có thể thực hành tỉnh thức nếu như bạn phớt lờ đi những cảm giác quan trọng nhất trên cơ thể mình?

Nếu một giáo viên yêu cầu bạn gắng gượng vượt qua cơn đau hay sự khó chịu: 


HÃY CHUẨN BỊ TRƯỚC KHI HỦY HOẠI

Có lẽ đó là điều yêu thích mà tôi thường nói trong lớp tập, và cũng là lời hát xoay vòng trong bản nhạc rap hay ho ngày xưa (Check yourself before you wreck yourself). Trong phần trước, tôi đã nói về việc người tập bước vào lớp yoga không phải là “những yogi có một cấu trúc cơ thể cân bằng” như nhiều giáo viên vẫn hay giả định, mà họ là  những con người phức tạp với lịch sử thể chất phức tạp.

Hãy cùng nhìn vào một thực tế rằng, khả năng cao là mọi người thường ngồi trong một thời gian dài trước khi đến buổi tập yoga. 

Người này chuẩn bị cho yoga như thế nào?!

  • Vai có xu hướng nhô ra và xoay vào trong.
  • Cột sống đã bị vẹo từ bao lâu không ai biết.
  • Hông cũng gập từ rất lâu trước đây
  • Cổ chân và bàn chân bị bó chặt trong giày
  • Cổ tay làm việc quá mức vì nhắn tin điện thoại hay đánh máy cả ngày

Hãy nhớ lại phần đầu của bài viết này: Hãy gặp mọi người tại nơi họ đang đứng

– Bắt đầu buổi tập trong một tư thế giúp cân bằng các vị trí mà chúng ta đã giữ trong suốt ngày dài sẽ hiệu quả hơn bắt đầu trong tư thế Em bé. Việc bắt đầu từ phần lưng, đứng lên hay nằm sấp sẽ thật tuyệt vời và dễ tiếp cận hơn nhiều. Tư thế em bé đòi hỏi chuyển động nhiều ở phần cổ chân, hông, cột sống và vai.

Tới đây thì bạn có thể đã nhận ra tôi không ủng hộ việc bắt đầu buổi tập trong tư thế Em bé cho lắm.

– Để chuẩn bị bản thân một cách tốt nhất, một vài động tác khởi động khớp linh hoạt hay chuyển động soma có thể giúp đưa tâm trí quay về cơ thể và cũng hỗ trợ cơ thể trong suốt phần thực hành còn lại của buổi tập. 

Tôi thích nhìn nhận điều này như việc khiến tâm trí phân tâm với chuyển động tỉnh thức. Đôi khi để tâm tĩnh lặng hoặc tập thở ngay ở đầu buổi tập chẳng dễ dàng mấy. Một chút chuyển động mở đầu có thể rất hữu ích, nó giúp bạn tập trung vào bên trong nhiều hơn trước khi đào sâu tới những cấp độ pranayama phức tạp hay những tư thế yoga nâng cao.

Mọi người hiếm khi bước vào phòng tập yoga trong “trạng thái cân bằng”. Cơ thể của chúng ta đã bị lệch lạc tại những tư thế nào đó trong suốt ngày dài (thường là ngồi) và bây giờ ta kỳ vọng cơ thể phải thể hiện và vận động mà không cần có một sự chuẩn bị nào hết?

Trong phần gặp gỡ mọi người tại nơi họ đang đứng, khởi đầu của một buổi tập yoga nên tập trung vào các chuyển động và những tư thế giúp quay về – trạng thái – cân bằng. Hãy giúp cho bản thân bạn thiết lập lại sự cân bằng, RỒI SAU ĐÓ asana đích thực có thể bắt đầu!

Khi chúng ta ngồi, ta thường gập về phía trước một vài độ. Vậy thì tại sao không bắt đầu với vài động tác duỗi mình hay chuyển động cột sống như tư thế Mèo/Bò. Nằm ngửa người hoặc nằm sấp trong một vài phút để ổn định hơi thở có thể giúp người tập chuẩn bị rất sâu sắc; và điều đó cũng rất đơn giản nữa!

Một trong những cố vấn y khoa từng nói với tôi rằng: “Đôi khi phương pháp chữa trị tốt nhất những chuyên gia chỉnh hình cột sống như chúng tôi có thể đưa ra đó là cho thân chủ cơ hội được nằm thoải mái trên lưng của họ.” Câu nói ấy từ đó đã thay đổi cách tôi bắt đầu những lớp tập yoga của mình. 

Tôi bây giờ luôn bắt đầu đơn giản bằng cách cho người tập nằm trên lưng của họ, hoặc nằm úp sấp bụng xuống. Thỉnh thoảng, tôi thậm chí còn bắt đầu từ thế đứng thẳng như một phương pháp tuyệt vời giúp học viên vận động sau khi họ đã ngồi suốt cả ngày dài.

Hãy gặp ai đó tại nơi mà họ đang đứng, để đưa họ tới nơi mà bạn muốn họ sẽ tới.

Nửa thứ hai của câu nói đó là các tư thế yoga, thứ mà bạn có thể đã biết rồi!

Trong nhiều trường phái yoga, các tư thế nằm trên sàn duỗi cột sống (như rắn hổ mang, nhân sư, v.v…) đều được tập vào gần cuối lớp Tôi nghĩ điều này RẤT NGƯỢC. Tại sao tôi lại muốn kết thúc với việc duỗi mình? Trong yoga đã có đủ các tư thế gập được biết đến, nhưng có một chiến lược đơn giản khác giúp mọi người mở ra trạng thái cân bằng đó là thực hiện vài vòng tư thế rắn hổ mang đơn giản vào đầu chuỗi bài tập.

Các cơ lưng là cơ kháng lại trọng lực; bạn sẽ bị ấn tượng bởi việc cảm nhận tốt hơn và sự thăng bằng được cải thiện từ việc tập thêm động tác đơn giản này. 

Bắt đầu buổi tập với Tư thế Em bé: Thôi chào nhé!

Đó chính là điều mà bạn cũng sẽ nói với những cơn đau hay sự khó chịu tiềm ẩn khi bạn khám phá ra những lựa chọn mới mẻ sẵn có cho cơ thể bằng chuyển động khởi đầu có ý thức!

Khởi động

Trong yoga, chúng ta vẫn dùng nhiều tư thế kéo giãn để khởi động. Tôi sẽ thẳng thắn mà nói rằng: Kéo giãn là một khởi động tệ hại. 

Nghiên cứu này xem xét 25 trường hợp và tác động của các bài luyện tập hoạt động thể chất trên các chấn thương thể thao quá sức và cao độ. Họ đã tìm ra rằng các chương trình đa tiếp xúc, tăng cường nội nhận cảm trong cơ thể và tập luyện tăng cường sức mạnh mang lại hiệu ứng lớn nhất trong việc ngăn ngừa chấn thương thể thao. 

KẾT LUẬN

Không kể đến một vài nghiên cứu ngoài lề, những giả thiết có lợi vẫn được thu thập một cách kiên định cho tất cả những biện pháp phòng ngừa chấn thương ngoại trừ các động tác kéo giãn. Cách thức tập luyện tăng cường sức mạnh giúp giảm chấn thương thể thao xuống dưới ⅓ và giảm các chấn thương do tập luyện quá sức xuống còn gần một nửa. 

Mục đích của khởi động là để xem xét và chuẩn bị cơ thể của chúng ta cho các chuyển động. Việc khởi động yêu cầu rất nhiều kết nối với cấu trúc cơ thể của riêng bạn, có thể là xem xét khả năng thể chất hiện tại, sau đó đảm bảo bạn có phạm vi chuyển động (ROM), sức mạnh cơ bắp và sự phối hợp hợp lý để có thể thực hiện chuyển động mà không có rủi ro chấn thương cao nào.

Tư thế kém duy nhất là tư thế mà bạn không được chuẩn bị để thực hiện nó.

– Dr. Andreo Spina

Vậy thì bạn sẽ làm gì ở đầu buổi tập để chuẩn bị cho cơ thể có được sự linh hoạt và sức mạnh cần thiết nhằm thực hiện những tư thế yoga sau đó?

Các bài tập về phạm vi chuyển động và co cơ đẳng cự là cách chuẩn bị tuyệt vời cho cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện.

Cách áp dụng dễ dàng nhất là hãy ngưng hỏi, “Tôi cần duỗi cơ nào?” và bắt đầu hỏi, “Tôi cần khởi động khớp nào?”. Ví dụ, nếu như tôi sắp tập các bài tập trên sàn, liệu tôi đã khởi động đủ để đảm bảo cổ tay đã được duỗi hợp lý?

Việc duỗi đúng là có giúp cải thiện phạm vi chuyển động, nhưng người tập hay bỏ qua việc rèn sức mạnh, đáng lý phải nên đi cùng. Nếu bạn mở rộng biên độ vận động của khớp và không tận dụng nó hay không rèn thêm sức mạnh cho biên độ mới này, thì bạn chỉ đang lãng phí thời gian, và cơ thể bạn sẽ trở về với trạng thái trước khi kéo giãn lúc trước. Bernie Clark đã đúc kết một cách hoàn hảo rằng: “Nếu bạn kéo giãn một phần nào đó, hãy thêm một chút sức mạnh vào nơi đó, nếu bạn làm mạnh một phần nào đó, hãy thêm một chút kéo giãn.”

Sức mạnh cũng là một yếu tố quan trọng trong nhu cầu tập luyện của con người. Nó thể hiện sự kiểm soát và cũng là cách rèn cho cơ thể chúng ta tăng cường khả năng phục hồi theo thời gian. Chỉ tập luyện cải thiện phạm vi chuyển động mà bỏ qua sức mạnh thì khá vô dụng và có thể gây nguy hiểm. 

Một lưu ý quan trọng khác: Nếu bạn dạy hay tập ở một lớp có nhiều phần chuyển tiếp (như chuỗi vinyasa) hay một lớp tập tăng dần cường độ để lên tư thế phức tạp (hay còn gọi là tư thế đỉnh), hãy tập trung vào hoạt động của những chuỗi chuyển tiếp đó: Bạn làm thế nào để xây dựng nhận thức, sức mạnh, sự linh hoạt và phối hợp cần thiết cho những vận động đó?

Hãy huấn luyện tư thế mà bạn muốn đạt được, bao gồm cả cách vào thế và thoái thế!

Quan điểm của tôi là: Dùng yoga để khởi động việc tập yoga là một điều tồi tệ. Kéo giãn không có tác dụng nhiều cho việc chuẩn bị cơ thể, nó chỉ có tác dụng thực tế là khiến bạn cảm thấy đã! Làm điều gì đó để chúng ta cảm thấy tốt thì không có gì sai, và tôi vẫn ủng hộ tập luyện kéo giãn, chỉ cần nhận biết rằng việc đó có giới hạn, và làm ơn hãy thông minh khi chuẩn bị cơ thể mình cho bất cứ tư thế nào mà bạn đang khao khát làm được!

Sau đây là một vài câu nói nổi tiếng, thể hiện phần cốt lõi của khái niệm trên: 

Bạn càng kiểm soát được các khớp của mình tốt hơn, thì bạn càng kiểm soát được cơ thể của mình tốt hơn.

Bạn càng kiểm soát được cơ thể của mình tốt hơn, thì bạn càng kiểm soát được sự chuyển động của mình tốt hơn.

Bạn càng kiểm soát được sự chuyển động của mình tốt hơn, thì sự chuyển động của bạn ít vấp váp hơn.

Nếu chuyển động của bạn bớt vấp váp, thì khả năng xảy ra chấn thương sẽ ít xảy ra hơn.

– Đại đa số khoa học nói như vậy

Hãy bắt đầu từ điểm khởi đầu

– Bác sĩ. Andreo Spina

Cơ thể có được sự dẻo dai nhưng không đi kèm sự vững vàng có thể sẽ gặp đau khi bắt đầu chuyển động

– Bác sĩ. Shante Cofield

(Thời báo Maestroism số 573)

Gọi tất cả những chứng giới hạn vận động là vấn đề của sự linh hoạt mới là vấn đế vì điều này hàm ý giả định rằng mọi vấn đề đều có thể được giải quyết với kéo giãn.

– Gray Cook

Sự khởi động, trái với niềm tin phổ biến, không phải là cách đúng đắn để tăng cường sức mạnh, và nó sẽ không được làm bạn trở nên  “mềm uột” và lỏng lẻo – sự lỏng lẻo là kẻ thù của sức mạnh.

– Stuart McGill & Brian Carroll (trong sách “Quà tặng của Thương tổn”)

Thiếu vận động sẽ phá hủy tình trạng khỏe mạnh của mọi con người, trong khi hoạt động và luyện tập thể chất có phương pháp bảo vệ nó và giữ gìn nó.

– Plato


PRANAYAMA: LỚP KEM PHỦ TRÊN CHIẾC BÁNH HƠI THỞ

Đúng vậy, tôi thừa nhận đây là một tiêu đề kinh khủng nếu bạn hiểu theo nghĩa đen, nhưng ý nghĩa ẩn dụ mới là điều đáng chú ý ở đây. Pranayama, cũng giống như yoga asana, cho rằng mọi người đều hít thở đúng đắn trước khi thực hành nó.

Hơi thở của con người liên quan đến hơi thở 360 độ,  hay khả năng mở rộng thành bụng về phía trước, sang hai bên và về phía sau. Giống như một cái vòng lắc bụng xung quanh rốn của bạn, mỗi hơi hít vào nên tạo ra sự giãn nở của cả thân trên.

Cách thở này đồng nghĩa với việc cơ lõi và cột sống của bạn phải vững chắc. Ba thành phần này hoạt động cùng nhau tạo ra một xy-lanh bên trong thân trên. Từ xy-lanh này, bạn sẽ được chuẩn bị nhiều hơn để di chuyển cánh tay và chân trong một số tư thế hoang dã hơn của yoga.

Hãy thử kiểm tra xy-lanh này mạnh đến mức nào. Toàn bộ câu dẫn “hít vào, căng tròn bụng lên” (giống như bụng bia) và “thở ra, ép bụng vào cột sống” làm rối toàn bộ sự căn chỉnh này và làm hỏng sự kết nối với phần trung tâm của bạn!

Bạn có thể thấy từ những hình ảnh phía trên, những gì mà một “vết lõm” xảy ra ở xy-lanh trung tâm có thể tác động đến vị trí của khung sườn tương quan với khung chậu. Hình ảnh ở phía dưới thể hiện áp suất không khí phía trong ổ bụng tốt (Intra-abdominal Air Pressure – IAP). IAP liên quan tới khả năng tạo áp suất ra bên ngoài để chịu đựng áp suất bên ngoài và duy trì vị trí ổn định cho khung sườn và khung chậu nhằm chống đỡ bất cứ sức nặng hay nhu cầu nào đặt lên cơ thể. 

“Thở ra, rút bụng về cột sống” có khả năng ảnh hưởng tới sự thẳng hàng của khung sườn và xương chậu.

Làm phồng bụng lên tối đa thường dẫn tới chuyển động của bụng (cơ thẳng bụng – rectus abdominis) và không phải là vận động cơ hoành thực sự.

Tạo thói quen thở đúng đắn, tập trung vào việc mở rộng thành bụng nên là điều kiện tiên quyết cần thiết cho pranayama. Stress thường dẫn tới hơi thở nông, và người ta không sử dụng bụng để thở. Chúng ta phải học cách thở đúng trước khi tiến tới những cấp độ luyện thở tiếp theo.

Tôi không còn dạy pranayama nữa; ít nhất là không dạy trong lớp tập nhóm nữa. Bạn nên thở như một người bình thường trước tiên và trên hết, để đạt được hiệu quả và sự vững vàng tối đa cho vùng cơ lõi. SAU ĐÓ, một khi bạn đã chuẩn bị sẵn sàng và đạt được lợi ích từ luyện thở, pranayama sẽ trở thành lớp kem phủ trên chiếc bánh hơi thở!

Tôi sẽ viết về chủ đề này nhiều hơn về sau, còn bây giờ, các bạn có thể thử những gì đã được đề cập để hỗ trợ mở rộng mặt bên và mặt sau của thành bụng. 

Thở tốt là điều tuyệt vời. Khi thở kém, thì có 23,000 việc khác bạn không thể làm tốt mỗi ngày!


TẠO CHUỖI YOGA CHO NGƯỜI THƯỜNG

Tôi hy vọng rằng đến đây chúng ta đang ở cùng trên một quan điểm và bạn có thể hiểu được tôi bắt đầu từ đâu. Tôi biết rằng yoga không chỉ là asana, nhưng hãy nhìn cái cách mà asana đang trở nên rất phổ biến hiện nay, tôi nghĩ rằng chúng ta nhất thiết phải chuẩn bị cho bản thân thật kỹ càng trước khi thực hành.

Hãy làm một con người thực sự trước khi trở thành một yogi siêu đẳng

Bạn đã làm những gì trước buổi tập?

Bạn có thể làm những gì để trở về cân bằng trước khi thực hiện tư thế yoga truyền thống?

Xem xét kỹ hơn việc trở về với sự cân bằng, làm linh hoạt các khớp và áp dụng sức mạnh và hơi thở đúng cách có thể là sự bổ sung đầy uy lực cho việc thực hành yoga. Bạn thậm chí có thể thấy rằng điều này khiến cho các tư thế yoga truyền thống trở nên dễ tiếp cận hơn, cải thiện cân bằng, và tạo ra cảm nhận sâu hơn đối với sự nhận biết và kết nối. 

Tôi sẽ kết thúc bằng việc cung cấp một vài ví dụ mà những giáo viên, hay người thực hành tại gia có thể sử dụng để chuẩn bị tốt hơn và bảo vệ cơ thể của các bạn: 

  • Với chuỗi chuyển động Vinyasa: Điển hình là Chuỗi chào mặt trời B với một số tư thế khá nâng cao và phức tạp. Nếu như bạn đặt những chuyển động phức tạp hơn này về phía cuối hay giữa buổi tập để bạn có thể chuẩn bị tốt hơn cho sự vận động? Cùng lúc bạn đi chuỗi, sẽ là rất tuyệt nếu bạn có một mức độ quen thuộc với mỗi tư thế, từ đó bạn có thể ý thức hoàn toàn về sự chuyển tiếp? 
  • Với Tư thế đỉnh:
    • Chiến binh III: “Rắn hổ mang trên không trung”. Bạn có thể bắt đầu với vài động tác duỗi mình, và tư thế Rắn hổ mang nhỏ để hỗ trợ tạo cảm giác nâng đỡ. Bạn có thể luôn luôn luyện cho hông và cổ chân linh hoạt (tốt cho các tư thế đứng và giữ thăng bằng) để kết nối tốt hơn với chân trụ.
    • Đứng bằng tay/ Thăng bằng tay: Bạn đã làm nóng cổ tay và vai chưa? Cổ tay cần khoảng 90 độ duỗi chủ động và với nhiều tư thế thăng bằng tay là ít nhất 120 độ gập vai. Bạn cũng đã thực hiện đầy đủ các bài tập sức mạnh như chống đẩy thông thường để giúp phân bổ và hỗ trợ trọng lượng đều trên hai cánh tay chưa?

Ngày nay, có rất nhiều người khác nhau đang thực hành yoga. Ta không thể giả định rằng tất cả chúng ta đều sẵn sàng thậm chí cho những “tư thế cơ bản” như thế em bé, chứ chưa nói tới việc bước ngay vào một chuỗi chuyển động mạnh mẽ! Cốt yếu là trước tiên hãy nhìn nhận các bậc yogi như những cá thể người để ta có thể chuẩn bị thật tốt cơ thể người cho các tư thế yoga.

Cuối cùng, “Yoga là thực hiện nhiều tư thế kỳ quái để chuẩn bị tốt hơn cho thiền định. (- Matthew Remski). Tôi bắt đầu từ một tư duy rằng chúng ta cần tập luyện thật an toàn và bền vững để sự thực hành thiền định an lạc hơn.

Tôi hy vọng bạn thích thú và học được điều gì đó từ bài viết này. Hãy nhớ rằng những thông tin này luôn có ngoại lệ và cho dù nó có thể không có ích đối với bạn và cộng đồng yoga của bạn, thì chắc chắn vẫn có những con người thực sự cần được nhìn nhận như người thường trước khi họ chuyển sang các tư thế yoga.

Để hiểu biết nhiều hơn về một Con người, tôi khuyến khích bạn tìm đọc cuốn sách Sapiens. Đó là một trang sử kỳ lạ về loài của chúng ta và cung cấp một bối cảnh văn hóa, triết học, lịch sử cho tất cả điều này! 

Nguồn_Shutupandyoga (Dr. Garrett Neill)

Dịch bởi: Yogavietnam