Nấu ăn không cần muối

Năm 2004, Jessica Goldman Foung bị chẩn đoán mắc bệnh lupus ban đỏ thể dữ khi đang đang học tại đại học Stanford. Cô phải ở bệnh viện nhiều tháng liền và mọi người đều nghĩ là cô sẽ không qua khỏi: “Tôi sống sót nhưng quả thận của tôi thì không.” Các bác sĩ của Goldman Foung nói rằng cô nên chuẩn bị thay thận, và họ cũng đưa ra một danh sách những điều không nên làm. Và thứ đầu tiên của danh sách ấy là: muối. 

Muối, nếu bạn chưa biết, có ở khắp mọi nơi. Lynn Oehler, một chuyên gia dinh dưỡng, nói rằng 75% natri trong thức ăn có từ thực phẩm đóng gói và thức ăn ở nhà hàng. Như bất cứ sinh viên nào trên thế giới, Goldman Foung muốn có một cuộc sống bình thường. Cô cần được sáng tạo. Hiện nay, cô đang sống với căn bệnh thận mãn tính nhưng vẫn chưa cần thay thận; cô cho đó là nhờ vào chế độ ăn kiêng natri.

Cho những ai đang cố hạn chế việc tiêu thụ natri, Tổ chức Thận Quốc gia Hoa Kì khuyến nghị sử dụng nguyên liệu tươi và nấu ăn ngay từ đầu. “Một muỗng cà phê muối chứa 2300 miligramnatri,” Oehler nói. “Lượng natri cần cho những quả thận khỏe mạnh là từ 2000-3000 miligram một ngày, tương ứng cho tối đa 1.5 muỗng cà phê muối mỗi ngày.” Hiệp hội Tim Hoa Kì khuyến nghị mức natri thấp hơn ở 1500-2300 miligram cho người bình thường. Hiện nay, Goldman Foung tiêu thụ khoảng 1000 miligram natri mỗi ngày. Nếu bạn bị dị ứng và có hạn chế về dinh dưỡng – hoặc sống cùng một người thân phải như vậy – bạn sẽ biết ơn các phương pháp mà Goldman Foung đề ra.

Câu hỏi

Đối với những ai chưa đọc sách nấu ăn của cô, cô có thể cho chúng tôi biết câu chuyện xung quanh chúng?

Trả lời

Tôi có vấn đề về miễn dịch khi lớn lên, và tôi bị lupus ban đỏ thể dữ khi 21 tuổi. Tôi được cho biết là quả thận của tôi suy hoàn toàn, và đợi cha tôi nhường một quả thận cho. Mọi người đều khác biệt, lượng natri, phốt pho và protein nhìn chung đều quan trọng khi theo dõi bệnh suy thận. Đối với tôi, thứ mà tôi cần cẩn trọng là natri, mặc dù tôi cũng khá nhạy cảm nếu tiêu thụ nhiều phốt pho. Tôi đã phải thay đổi lối sống và chế độ ăn uống rất nhiều, và tôi bị suy thận mức 3B từ năm 2004. Tôi vẫn chưa phải thay thận. Tôi đã ngừng việc lọc máu trong 14 năm, và với chế độ dinh dưỡng của mình, tôi hồi phục lại 20-30% chức năng thận. Tôi được biết điều này rất hiếm. Kể cả bác sĩ của tôi cũng không giải thích được.

Câu hỏi

Cô đã thay đổi chế độ ăn uống thế nào?

Trả lời

Một phần lý do tôi bắt đầu viết về lối sống hạn chế natri vì một số thông tin có sẵn ngoài kia là thông tin cho những người không bắt buộc phải sống lối sống đó. Tôi không viết từ khía cạnh y học – mọi người luôn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng – mà tôi muốn chia sẻ những điều đơn giản tôi đã làm và thấy có ích cho tôi. Thông thường, chúng ta tập trung vào những điều không nên làm. Trong cuộc sống của riêng tôi, tôi muốn tìm một cách về những gì tôi có thể ăn, những gì tôi có thể cảm nhận. Tôi muốn một chế độ hạn chế natri nhưng với món ăn thật ngon, thật đẹp và thậm chí là nấu được món ăn đủ tiêu chuẩn lên bìa tạp chí. Tương tự như các bữa ăn cho người ăn chay hay bữa ăn không gluten.

Tôi làm việc với cùng một bác sĩ trong suốt mười lăm năm ở Stanford và nhiều chuyên gia dinh dưỡng khác. Đa phần là học hỏi cùng nhau về phương thức và cách thức nào phù hợp cuộc sống của tôi. Và thêm nữa là về cách làm sao chế độ ăn uống không qua khó khăn. Đó là cách lấy lại kiểm soát và được trao quyền trong một hoàn cảnh bạn cảm thấy mất kiểm soát.

Câu hỏi

Cô sẽ nói gì khi người ta hoài nghi về việc loại bỏ hoàn toàn hoặc giảm đáng kể lượng natri?

Trả lời

Điều đầu tiên mọi người luôn nói khi biết bạn ăn chế độ ít natri là “chắc nhạt nhẽo lắm” hoặc “không dễ đâu.” Ngay lập tức, tôi nói bạn thử đi xem quầy gia vị ở siêu thị xem. Muối chỉ là một trong vô số các loại gia vị. Hầu hết mọi người không làm việc trong ngành thực phẩm cũng chỉ mới thử 2 hoặc 5 loại gia vị. Khi bạn lấy đi muối, vẫn còn nhiều hương vị khác.

Ngạc nhiên là vị giác của bạn là cách hay nhất để tạo hương vị cho món ăn, cho dù là thử thảo mộc mới mỗi đêm trong suốt tuần hay nấu ăn với ớt bột xông khói. Hầu hết mọi người tiêu thụ từ 3-4 lần lượng natri khuyến nghị, nên khi bạn phải giảm, bạn sẽ cảm thấy nhớ. Chúng ta bị nghiện vị muối, nên sẽ mất 1 tháng, hoặc 2-3 tháng để vị giác điều chỉnh lại. Hương vị của thức ăn tự nhiên rất mạnh mẽ. Muối chỉ có tác dụng làm tăng hương vị, chứ không phải là tấm áo choàng. Khi bạn giảm muối và sử dụng đúng cách, bạn có thể nếm được các sắc thái.

Một trong những điều tôi nhận ra là natri tồn tại tự nhiên trong nguyên liệu. Một quả trứng có khoảng 70 miligram natri, vì vậy với món ốp la, bạn có thể đạt được 1/3 lượng natri cần cho hàng ngày. Điều đó không tệ. Nếu bạn ăn trứng, cần tây, atiso, cải cầu vồng, củ dền, cải lông, chanh – tất cả đều có vị muối trong đó, đó là lợi thế nấu ăn của bạn. Bạn có thể nếm được vị muối trong thức ăn mà không cần động đến chai rắc muối. 

Đó là nơi mà tôi khuyên mọi người bắt đầu. Sử dụng những thứ mà họ chưa bao giờ dùng để nấu trước đây; tận dụng nguồn nguyên liệu có hương vị manh. Tạo màu sắc và sự vui vẻ, có thể là màu của thảo mộc rau củ và cũng có thể là cái đĩa đầy màu sắc.

Câu hỏi

Có thứ gia vị nào mà cô hay dùng không?

Trả lời

Độ nóng là nơi có thể bắt đầu. Tôi kết bạn với một người làm nghề phát triển thực phẩm, có lần tôi hỏi “Muối có vai trò gì trong thức ăn?” – nếu tôi có thể nắm được vai trò của nó thì tôi có thể bắt chước nó. Tôi học được rằng nó đánh thức hương vị; nó giúp giải thoát các tinh chất, mùi và vị; nó cân bằng các vị khác; và cuối cùng không kém phần quan trọng, nó làm mọi thứ mặn mà. Tôi cố gắng nghĩ đến 5 yếu tố đó khi nấu ăn. Một cách mà bạn có thể giải thoát hương vị, ví dụ như với cà chua, nếu bạn không cho muối, thì có thể nướng trong lò.

Nếu bạn đang bắt đầu, đây là một số gia vị tôi yêu thích:

• Thì là hoặc cỏ khô thì là
• Hạt cần tây khô. Cần tay tự nó có vị mặn, vì vậy hạt cần tay khô trong salad trứng cho vị mặn.
• Thì là Ai Cập, vì nó có hương vị khói rất ngon.
• Ớt bột Paprika, đặc biệt với món ăn như rau củ hay khoai tây nướng.
• Ớt Cayenne, hạt tiêu đỏ, hoặc nước cốt chanh cũng có thể đánh thức thực phẩm.

Tôi nghĩ mọi người có thể nhìn thấy thức ăn của họ thay đổi chỉ với vài gia vị đó. Bắt đầu bằng những thứ đơn giản khi nấu, ví dụ như khoai tây hoặc bông cải nướng hoặc gà nướng và thử nghiệm với các gia vị. Đó là những thứ tuyệt vời để khám phá hương vị và bổ sung gia vị.

Câu hỏi

Những thức ăn nào có lượng natri cao mà cô phải tránh?

Trả lời

Tôi phải giữ chế độ ăn uống hạn chế natri, nên tôi không ăn động vật có vỏ cứng (hải sản) vì bản thân chúng có rất nhiều natri. Tôi ăn những thứ khác và sử dụng lợi thế nấu ăn như đã nói.

Với những ai có thể ăn thêm natri nhưng muốn cắt giảm, một khi bạn hiểu rằng nó có sẵn trong thức ăn, bạn có thể ăn một cách khôn ngoan hơn. Bạn muốn có chút vị mặn? Hãy thử phô mai Parmesan hoặc hạt bạch hoa giúp cho đĩa pasta có thêm vị. Một khi bạn đã biết natri có trong chai sốt tương cà, bạn cũng có thể dùng cà chua tươi nướng lên thay thế. Và khi bạn cho thêm phô mai Parmesan, bạn sẽ không phải tiêu thụ lượng natri cần cho một ngày trong một đĩa pasta. Nếu bạn nắm được natri đến từ nguồn nào, thì bạn sẽ thông thái hơn trong cách sử dụng.

Câu hỏi

Vậy cô xử lý những thực phẩm khó khăn hơn như thế nào, ví dụ như bánh mì? Món ăn chủ lực của cô là gì?

Trả lời

Bánh mì là món chứa natri cao nhất. Chỉ dùng bánh mì trắng là bạn có thể đã tiêu thụ 1/3 đến ½ lượng natri khuyến nghị hàng ngày trước khi  kể đến những món ăn khác.

Thay vì dùng bánh mì nướng ăn với trái bơ, tôi dùng bánh gạo với bơ được tẩm ít muối mỗi sáng. Một chọn lựa yêu thích khi đi du lịch là rong biển nori. Nó không hề chứa natri nếu bạn chọn đúng loại (nên kiểm tra thành phần được in trên bao bì). Tôi dùng chúng để gói món burrito.

Danh sách Salty Six do Hiệp hội Tim Hoa Kì là danh sách các thực phẩm có nhiều natri nhất. Pizza nằm trong danh sách này, và tôi nghĩ cái mà mọi người bỏ xót nhiều nhất là phô mai. Món thay thế yêu thích mà tôi tìm được là thay cho món bông cải nướng phô mai: bạn hấp bông cải và xay nó với hạnh nhân nướng, hạt thông hay hạt điều và bạn sẽ nhận được một thành phẩm hoàn hảo. Bạn có thể dùng nó với bất cứ món gì. Tôi cũng dùng nó như món sốt trắng trong món nui và phô mai. Bọn trẻ con nhà tôi rất yêu thích món này. Chúng không biết vị của món nui và phô mai thực sự như thế nào. Tôi sẽ làm sốt đậm đặc hơn khi có khách đến nhà dùng bữa; hoặc dùng nó làm sốt cho sandwiches. Hoặc là rải lên bánh pizza.

Câu hỏi

Nói về việc nấu ăn cho trẻ, các con của cô cũng hạn chế natri chứ?

Trả lời

Mọi người đặt câu hỏi này rất nhiều vì tôi nghĩ là họ lo lắng hơi quá rằng con tôi sẽ không được nạp natri đủ. Con trai tôi một tuổi, và đã ăn dặm, nếu bạn để ý thức ăn dặm bạn sẽ thấy hầu như không có natri. Thức ăn cho trẻ em cũng tốt như thức ăn thật sự, vì vậy khi tôi đi du lịch, tôi cũng mang thức ăn trẻ em theo phòng khi khẩn cấp. Trẻ con, và mọi người nói chung, ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đa phần có quá nhiều natri. Không phải là muối trên bàn, mà là thực phẩm đóng gói mới gây nhiều vấn đề. Tôi không giới hạn lượng natri của các con, chúng tôi ăn rất nhiều thực phẩm toàn nguyên và thực phẩm tươi, và tôi nấu thức ăn tươi sống mỗi tối. Vâng, con gái tôi cũng rất tận hưởng thức ăn đóng hộp hay món nấu sẵn được hâm nóng trong lò vi sóng. Chúng tôi sử dụng phô mai và muối hợp lý, và bé ăn một cách tự nhiên lượng natri được khuyến nghị vì chúng tôi cũng ăn rau.

Câu hỏi

Khi đi du lịch thì cô ăn thế nào?

Trả lời

Mới đây, chồng tôi và tôi quyết định sẽ thử hết các nhà hàng ngon nhất ở San Francisco. Chúng tôi nhận ra rằng anh ấy phải báo cho ai đó tất cả những thứ tôi không thể ăn. A: họ sẽ quên, hoặc B: có thể thông tin sẽ bị sai lạc vì nhân viên phục vụ sẽ truyền cho ai đó ở bếp và cái người đó sẽ nấu. Rồi một người khác kiểm tra món ăn trước khi để nhân viên phục vụ đem ra. Thông tin phải truyền qua rất nhiều người.

Chúng tôi cần tìm ra cách giao tiếp trực tiếp với người nấu bếp bằng một phương pháp tích cực, nên mẹ tôi làm một tấm thẻ được ép hẳn hoi, nằm vừa vặn trong ví của tôi, “[Jessica] bị suy thận; cô không thể ăn muối hay natri.” Tấm thẻ liệt kê tất cả những thứ tôi không thể ăn, và tất cả những thứ tôi có thể tiếp nạp để họ có thể chọn lựa. Tấm thẻ được ép nên họ có thể mang vào bếp, rồi mang ra trả lại cho tôi. Tôi cũng dịch nội dung thành ngôn ngữ khác khi tôi đi du lịch. Gần như lúc nào tôi cũng được phản hồi tích cực từ đầu bếp.

Đây là một số lời khuyên khi tôi ăn ngoài:

Cố gắng báo cho nhà bếp trước. Một bí quyết tôi học được khi xem chương trình thực phẩm là nếu bạn gọi món bông cải hấp, không gì khác, món này sẽ bị rắc chút muối. Hầu hết các món rau hay ngũ cốc đều được luộc qua, trong nước muối. Bạn càng thông báo cho nhà bếp trước về nhu cầu của bạn, để họ có thể nấu món ăn trong nước thường hoặc luộc bông cải không cần muối, thì bạn càng có nhiều lựa chọn khi ăn ngoài. Nhà bếp sẽ biết ơn bạn khi có thêm thời gian chuẩn bị.

Làm quen với đầu bếp. Một khi chúng tôi tìm được nhà hàng yêu thích, chúng tôi sẽ thường xuyên đến đó. Chúng tôi trở thành bạn bè thân thiết với đầu bếp, và điều đó giúp việc ăn ngoài càng thêm vui vẻ. Không phải chỉ thức ăn, đó là cả trải nghiệm. Biết tất cả các đầu bếp ở San Francisco, nơi chúng tôi sống, là một lợi thế. Tôi tự cho mình là một khách hàng VIP “không dùng muối”. Tại nhà hàng trong khu vực, vị đầu bếp sẽ bổ sung món gì đó trong menu mỗi tháng mà họ sẽ làm cho tôi nếu tôi có ghé qua..

Sử dụng công nghệ. Nếu bạn đi du lịch, hãy dùng Facebook và dành thời gian tìm hiểu các đề nghị của người dân ở đó. Tôi sẽ hỏi “Xin chào các bạn đang ăn chay hoặc không gluten, có nhà hàng nào ở đây mà đầu bếp tôn trọng nhu cầu của bạn không?” vì tôi cũng có thể ăn ở đó.

Câu hỏi

Còn tip gì nữa không?

Trả lời

Khi bạn nấu ăn và hạn chế natri, bạn không thể chỉ là bỏ bớt muối. Như vậy sẽ không có hiệu quả, cũng chẳng cho hương vị ngon lành gì, và bạn rõ ràng biết thứ gì bị mất đi. Vì vậy bạn phải thay thế nó bằng thứ khác. Có thể là gia vị; có thể là protein mới bạn chưa bao giờ thử. Cũng có thể là cái đĩa thật đẹp mà bạn chưa từng dùng. Ngoại cảnh sẽ làm món ăn của bạn ngon lành hơn. Bạn phải thay thế muối với gì đó – để thức ăn ngon và để trải nghiệm tốt. 

Đây là lời khuyên hạn chế natri của tôi:

Hầu hết mọi người cho là để đạt được vị ngon umami thì cần những sản phẩm giàu natri như nước tương hay phô mai Parmesan, nhưng cái hương vị thứ năm ấy có tự nhiên trong nấm và cà chua. Hay tăng hương vị cho thực đơn yêu thích của bạn bằng những nguyên liệu này.

Một lần nữa xin nhắc lại, đừng chỉ giảm thiểu muối; hãy thay thế nó và thử nghiệm với những thứ có thể thay muối như hạt cần tây, thì là khô, gia vị Trung Đông, hoặc vỏ chanh. Hãy thử dùng một thứ gì đó mới mỗi tuần.

Hãy nấu ăn một cách sôi nổi như cách bạn muốn sống. Hãy đảm bảo thức ăn của bạn – cũng như bát đĩa, trang trí bàn ăn và khu vực bếp – thật nhiều màu sắc. Bằng cách tăng trải nghiệm cho các giác quan khác, bạn sẽ tăng hương vị cho thức ăn của mình.

Jessica Goldman Foung là tác giả của quyển Sodium Girl’s Limitless Low-Sodium Cookbook và Low-So Good. Cô cũng là người phát ngôn của Tổ chức thận quốc gia.

Nguồn: goop

Dịch bởi Yogavietnam