Nếu bạn muốn khỏe mạnh, hãy bắt đầu với cột sống – Socrates

Cột sống là một trong những bộ phận quan trọng nhất của cơ thể. Nó là xương chính trong cấu trúc xương, và nếu không có nó, bạn sẽ không thể đứng vững, chứ đừng nói đến việc bạn vận động. 

Yoga là cách thức tập luyện, khi được thực hiện một đúng đắn, cho cột sống kéo giãn ra, giúp giảm bớt sức ép lên cột sống.  Trong một số trường hợp, yoga thậm chí có thể giúp giảm đau với các tình trạng cột sống khác nhau như thoát vị đĩa đệm, vẹo cột sống và đau thắt lưng nói chung.

Chúng ta hãy cùng tìm hiểu 5 chuyển động khác nhau của cột sống khi tập yoga asana và cách luyện tập và điều chỉnh các tư thế một cách an toàn và hiệu quả.

Lưu ý: Nếu bạn có bệnh về cột sống, tốt nhất nên tập riêng với giáo viên yoga có kinh nghiệm. Nếu chưa chắc chắn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi tập luyện bất kì cách chuyển động nào bên dưới

1. Duỗi thẳng đối xứng

Duỗi thẳng đối xứng là một chuyển động kéo dài và duỗi thẳng cột sống dọc theo trục của nó. Động tác này giảm áp lực lên cột sống, và tạo không gian nhiều hơn cho hô hấp. Nói cách khác, nó làm giãn cột sống mà không cần di chuyển bất kì hướng nào, trừ hướng đi lên thẳng đứng.

Để hiểu hơn về chuyển động duỗi thẳng đối xứng, hãy tập đứng tư thế núi Tadasana. Đứng thẳng, khi hít vào, kéo tay hướng lên đỉnh đầu, mở xương ức của bạn, tưởng tượng bạn đang mở rộng từng đốt sống. Chuyển động này cũng có thể được cảm nhận ở tư thế chó cúi, tấm ván Lưỡi liềm và về cơ bản thì bất kì tư thế yêu cầu cột sống dài và trung lập

Việc hiểu và ứng dụng chuyển động duỗi thẳng đối xứng vào các chuyển động năng động rất quan trọng, giúp tránh những chén ép có thể ảnh hưởng không tốt đến cột sống.

 Ví dụ về các tư thế duỗi cột sống đối xứng trong yoga: Tadasana (tư thế núi), Adho Mukha Svanasana (Chó cúi) , Dandasana (núi) , Navasana (con thuyền)

2. Gập về trước

Gập là một chuyển động đưa cột sống thấp về trước gần đùi, duỗi dài toàn bộ thân sau.

Trong thực hành yoga, gập cột sống là một cách gọi khác để chỉ các động tác gập người về phía trước. Tư thế con mèo và tư thế đứa bé là tư thế mà cột sống được gập, và chủ yếu là vòng xuống. Công bằng mà nói rằng trong tư thế gập thụ động, cột sống có thể hơi vòng tùy thuộc vào sự linh hoạt của thân sau.

Khi thực hành các động tác uốn cong về phía trước như Uttanasana hoặc Paschimottanasana, điều quan trọng là vươn dài tối đa trước khi gập người sâu hơn.

Hãy cùng xem xét tư thế Paschimottanasana (ngồi về phía trước) để giúp hiểu về sự uốn cong của cột sống. Ngồi vào vị trí Dandasana, hít vào, nâng hai cánh tay lên cao, kéo dài cột sống lên trên.   Rút thân về sau từ xương ngồi, kéo rốn vào cột sống,  bắt đầu gập từ hông. Hãy hình dung như đang cố gắng cho xương ức chạm ngón chân. Kích hoạt cơ đùi cũng giúp cột sống vươn dài khi gập về phía trước.

Lưu ý: Với một cơ thể kém linh hoạt, việc gập người về trước có thể chèn ép lưng dưới. Để duỗi dài lưng tối đa, co đầu gối, đổ xương chậu về trước, như thể bạn đang ưỡn lưng quá mức.

Một số tư thế gập cột sống trong yoga: Balasana (tư thế của trẻ em), Uttanasana (đứng gập người), Prasarita Padottanasana.

3. Duỗi về sau

Duỗi cột sống là một chuyển động kéo dài cột sống (hướng lên đối xứng) và về sau. Thường được biết đến như các tư thế ngã sau  trong yoga, chuyển động duỗi kéo dài và làm khỏe cột sống, đặc biệt là mở cột sống ngực và cơ ngực và vai.

Một trong những lỗi phổ biến nhất trong các thế ngã sau là việc đánh cong  cột sống về sau thắt lưng trở xuống, khiến những người khỏe mạnh bị đau lưng, hoặc làm nghiêm trọng tình trạng sức khỏe của những người đang bị chứng đau lưng dưới. Do đó, việc kéo dài cột sống trước khi uốn lưng rất quan trọng.

Hãy hình dung như 1 tư thế đứng ngã sau đơn giản. Bắt đầu ở Tadasana và khi bạn hít vào, vươn hai cánh tay trên cao trong khi kéo dài cột sống lên trên. Kéo rốn vào, duy trì chiều dài ở lưng dưới và bắt đầu rút xương bả vai bên trong về phía giữa cột sống khi bạn uốn cong từ lưng trên, mở ngực lên trời.

Nếu bạn đã quen với việc uốn cong từ lưng dưới, có thể bạn sẽ cảm thấy mình không “sâu” trong tư thế ngã sau, nhưng với việc vận dụng cơ đúng cách, bạn sẽ thực hiện chuyển động này an toàn với sự hỗ trợ cần thiết từ cơ thể của bạn. Để giữ độ dài ở lưng dưới, hãy hình dung ý thức hướng rốn vào trong, kéo dài xương đuôi xuống.

Một số tư thế ngã sau trong yoga như: Urdhva Hastasana (đứng thẳng, ngã sau), Ustrasana (con lạc đà), Setu Bandhasana (cây cầu), Urdhva Dhanurasana (tư thế bánh xe).

4. Gập nghiêng một bên

Gập nghiêng cột sống là chuyển động cong cột sống sang phải hoặc trái, giúp mở một bên thân người, làm khỏe cơ chéo bụng, và rất có lợi  để tăng sự dẻo dai cho một cột sống. Gập nghiêng cột sống cũng giúp mở lồng ngực, mở rộng phổi và hỗ trợ thở sâu hơn.

Tương tự với chuyển động gập và duỗi cột sống, gập nghiêng cũng có thể gây chèn ép lưng dưới. Vì vậy, lưu ý hày duỗi dài trước khi nghiêng một bên.

Hãy cùng tập tư thế lưỡi liềm đứng. Bắt đầu với tư thế Tadasana, hai cánh tay qua khỏi đầu, các ngón tay đan vào nhau, trừ ngón cái.  Hít vào rướn người cao hơn lên đến ngón cái, sau đó thở ra nghiêng sang phải. Dùng mỗi hơi hít vào để mở rộng không gian thân trên, thở ra gập sâu hơn. Rút rốn vào để giữ bảo vệ và giữ lưng dưới dài.

Những tư thế gập cột sống một bên trong yoga: Tư thế Lưỡi liềm đứng, Parighasana (tư thế cổng), Parivrtta Janu Sirsasana (Tư thế quay đầu đến đầu gối).

5. Xoắn thẳng dọc

Xoắn thẳng dọc là một chuyển động xoay hoặc xoắn cột sống. Đó là một tư thế yoga giúp bôi trơn cột sống và linh hoạt hơn. Xoắn cột sống là một tư thế tuyệt có thể thực hiện trước các tư thế gập và duỗi cột sống, và cũng là một tư thế mang cột sống về trạng thái cân bằng lại sau khi thực hiện gập và duỗi

Cũng như các chuyển động trên, điều quan trọng là kéo dài cột sống trước khi xoắn. Hãy lấy Ardha Matsyendrasana làm ví dụ. Giữ hai xương ngồi và bàn tay trái thật vững trên sàn, vươn cánh tay phải qua đầu và khi hít vào, kéo dài cột sống ra. Khi thở ra, xoắn cột sống sang trái, đặt khuỷu tay phải vào đùi ngoài bên trái. Giữ và hít vào sâu, vươn dài hơn, rút rốn vào, thở ra, xoắn tiếp. Trước mỗi lần xoắn thêm, hít sâu tạo không gian và độ dài cột sống.

Khi ở tư thế vặn xoắn, hãy lưu ý rằng bạn đang xoay toàn bộ chiều dài của cột sống, chứ ko phải chỉ xoay cổ, là lỗi thường gặp hay khi thực hiện các chuyển động này.

Các tư thế vặn xoắn cột sống trong yoga: Parivrtta Utkatasana (Tư thế chiếc ghế xoắn), Parivrtta Trikonasana (Tam giác xoắn), Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes), Bharadvajasana.

Như chúng ta đã biết, lưng dưới là một khu vực nhạy cảm, dễ bị ảnh hưởng bởi các chuyển động của cột sống. Bất kỳ chuyển động cột sống nào có liên quan đến việc duỗi dài cột sống theo chiều dọc đều giúp giảm áp lực lên cột sống, đặc biệt ở thắt lưng..

Hãy hiểu rõ các chuyển động khác nhau của cột sống trong các tư thế yoga vì nó giúp bạn có những bài tập hiệu quả và an toàn. Hy vọng hướng dẫn nhanh này sẽ giúp bạn điều hướng được chuyển động cột sống trong tập luyện yoga.

Nguồn_Doyouyoga

Dịch_Yogavietnam