Hông bạn có mở không? Hông mở có thể giúp bạn làm được những tư thế khó, nhưng di chuyển ở phạm vi rộng quá có thể bất lợi cho bạn. Có 3 cách để làm việc giúp hông vừa linh hoạt vừa vững chắc.

Để hiểu được những tác dụng của khớp hông quá dẻo, chúng ta cần nắm bắt cơ bản năm lớp chính của cấu trúc khớp hông, đi từ tầng sâu đến cạn.

Trong yoga, chúng ta thường nghĩ rằng cơ thể chúng ta có thể duỗi tối đa cho đến lúc gặp vấn đề. Tập mở hông là một ví dụ. Chúng ta ưa thích những bài tập mở hông xem như đối trị cho các chứng đau. Chúng ta tưởng tượng rằng hông mở sẽ cho phép chúng ta gấp đùi trong những tư thế rất ngầu như Padmasana (tư thế Hoa sen). Nhưng sẽ có khả năng ở một thời điểm nào đó, phạm vi di chuyển chúng ta muốn đạt được sẽ bắt đầu đối đầu lại chúng ta.

Tại khớp hông, tình trạng quá dẻo có thể do các cơ cố định xung quanh yếu. – cơ mông nhỡ, cơ mông bé và các cơ khác – do ngồi nhiều hoặc kém vận động.

Khớp hông quá dẻo

Quá dẻo là tình trạng mô tả phạm vi chuyển động quá mức ở khớp không có sự vững chắc cần thiết bỗ trợ cho sự linh hoạt. Tình trạng này có thể do bẩm sinh hoặc do hình thành từ việc duỗi thường xuyên. Tại khớp hông,  tình trạng này cũng có nguyên nhân từ nhóm cơ cố định hông yếu – cơ mông nhỡ, cơ mông bé và các cơ khác – từ việc ngồi nhiều hoặc kém vận động. Trong yoga, ai cũng có thể tập để có một cái hông dẻo quá mức, do chúng ta tập trung quá nhiều và việc duỗi lâu và sâu để có những cảm giác “thật đã”

Hãy xem xét tư thế mở hông phổ biến  Eka Pada Rajakapotasana (Tư thế Vua bồ câu một chân). Đây có thể là tư thể thư giãn cho một số người, vì nó giúp người tập tìm kiếm duỗi sâu hơn với nhiều biến thể hoặc điều chỉnh tăng độ khó tư thế. Rõ ràng duỗi thêm những vùng cơ thể đã quá linh hoạt thì tình trạng quá dẻo càng rõ ràng hơn. Đây không bị xem là vấn đề vào lúc đầu, vì duỗi sâu mang lại cảm giác thích thú, bạn càng thèm muốn cảm giác thả lỏng đó hơn – nhưng lúc đó là lúc phần sụn và các dây chằng xung quanh nhận lãnh toàn bộ ảnh hưởng từ sự di chuyển này của bạn, có thể đòi hỏi các bộ phận này làm việc quá mức, giảm sức mạnh và sự vững chắc của chúng, làm kém chức năng hỗ trợ khớp hông của chúng, một phần rất quan trọng cần cho một khớp hông khỏe.

Vì vậy, thay vì thúc ép cơ thể đi sâu vào những vùng vốn sẵn dẻo, bạn hãy chú ý vào những nơi căng cứng và yếu hơn. Vì vậy hãy tập trung vào những tư thế giúp hông khỏe, hãy chuyển việc tập giúp mở hộng sang giúp hông vững chắc. Bạn không cần phải phân tích gì cả, điều duy nhất bạn cần là sự tỉnh thức để tôn trọng cảm nhận của chính bạn.

Giải phẫu học: 5 lớp của cấu trúc khớp hông.

Để hiểu được những tác dụng của một khớp hông quá dẻo, chúng ta cần nắm bắt cơ bản năm lớp chính của cấu trúc khớp hông, đi từ tầng sâu đến cạn. Lớp đầu tiên là cầu trúc xương của khớp nằm ở đầu xương đùi có hình dạng quả bóng khớp vào một cái hốc, gọi là ổ cối khung chậu. Nó được bao bọc với sụn khớp và bờ, hoặc môi, cấu thành từ xơ sụn và mô liên kết dày đặc, giúp đỡ quả bóng khớp vào hốc. Bao khớp là một lớp bao mỏng đầy chất lỏng bao bọc khớp, được giữ cố định bởi dây chằng, là những phần xơ dày chắc nhưng linh hoạt nối xương với xương. Cuối cùng bên trên tất cả các kết cấu này là nhiều gân và cơ.

Từng kết cấu sâu bên trong này của hông góp phần rất quan trọng giữ một chiếc hông vững chắc. Phần bờ làm sâu phần hốc giúp đầu xương đùi không bị trượt ra ngoài. Phần bờ cũng không kém quan trọng trong việc giúp giảm áp lực va chạm ở khớp, bảo đảm sự trơn mượt giữa chỏm xương đùi và ổ cối.

Bao khớp cũng tạo thêm một lớp bọc vững chắc cho khớp, đồng thời tiết ra một chất bôi trơn, giảm ma xát. Trong khi đó, dây chằng chung quanh khớp hông giúp hạn chế khả năng di chuyển tại khớp, giúp tránh trật khớp và làm mòn những lớp sụn chằng lại không đàn hồi, chính vì vậy một khi chúng bị duỗi quá mức, chúng sẽ bị ở tình trạng duỗi đó, và chức năng bảo vệ khớp trở nên kém đi.

Cuối cùng, gần nhất với mặt ngoài là gân và cơ tạo nên toàn bộ sự chuyển động tại vùng hông và cố định khớp để chúng có được sự quân bình giữa sức mạnh và sự linh hoạt.

5 lớp bọc này làm việc liên kết với nhau. Bất kì một lớp nào không thực hiện được chức năng, các lớp còn lại phải nỗ lực hơn đề bù đắp. Nếu dây chằng của bạn bị duỗi quá mức, cơ cần phải nỗ lực nhiều để cố định khớp. Còn nếu cơ yếu hoặc không gắng sức hợp lý, những lớp sâu bên trong như dây chằng hoặc phần bờ sẽ phải hy sinh chịu nhiều tác động ảnh hưởng từ chuyển động.

Nhưng khó khăn ở chỗ bạn không phải lúc nào cũng có thể biết được lớp nào đang hoạt động không hiệu quả. Sẽ khó để cảm nhận những gì diễn ra ở sụn và dây chằng, là những bộ phận thoái hóa trong một thời gian tương đối dài hơn, điều này có nghĩa là bạn có thể sẽ không cảm thấy đau hoặc nhận biết được chúng đang có vấn đề cho đến khi chúng thật sự bị tổn thương. Khi bạn trở nên dẻo hơn hoặc mở hông hơn, là lúc bạn cần phải rèn thêm sức mạnh cho các cơ hông để cố định lại phần linh hoạt đó.

Tư thế chiến binh III là một tư thế thử thách để sử dụng cơ mông nhỡ và cơ mông bé để cố định phần hông bên chân trụ.

Tập luyện cố định hông:  Tư thế chiến binh III

Một cách hiệu quả để tập luyện cố định hông là tập trung vào chân trụ trong các tư thế thăng bằng.  Cơ mông nhỡ và cơ mông bé rất quan trọng trong việc giữ hông vững chắc trong bất kì tư thế đứng. Các cơ này giúp cố định chỏm xương đùi ở ổ cối, giúp xương đùi tránh bị lún và làm mòn phần bờ, sụn, và dây chằng. Tư thế chiến binh III là một tư thế thử thách để sử dụng cơ mông nhỡ và cơ mông bé để cố định phần hông bên chân trụ, làm khỏe các cơ cần thiết hỗ trợ bạn trong tất cả các tư thế đứng.

Tư thế Tadasana cũng giúp bạn kích hoạt các cơ cố định hông.

3 Cách kích hoạt các cơ cố định hông.

Dưới đây là ba cách kích hoạt nhóm cơ cố định hông – cơ mông nhỡ và cơ mông bé – để chuẩn bị cho tư thế thăng bằng như tư thế chiến binh III. Chìa khóa trong từng bước tập luyện là giữ chuyển động tinh tế thay vì tập trung co cơ quá sức. Khi muốn cố định khớp, chúng ta chỉ cần siết nhẹ cơ thay vì tạo một lực căng quá lớn.

  1. Đứng ở tư thế Núi. Đầu tiên, hãy tưởng tượng bạn đang ôm phần hông ngoài vào 2 ổ cối, hướng chúng vào đường tâm cơ thể. Tuy chuyển động này rất nhỏ, bạn sẽ cảm nhận phần cơ hông ngoài được nhẹ nhàng kích hoạt để hỗ trợ khớp.
  2. Kế tiếp, hãy hình dung hành trình đi lên phía trên ổ cối, thay vì cảm giác bị chìm xuống vào bên trong khớp. Điều này sẽ giúp huy động trọn vẹn nỗ lực cơ hỗ trợ khớp, bảo vệ toàn bộ cấu trúc sâu bên trong.
  3. Cuối cùng, nhẹ nhàng siết cơ bụng dưới, vận dụng cơ lõi bảo vệ khớp hông

Khi bạn thực hiện được ba bước trên, chầm chậm gập người về trước từ nếp gấp hông của chân trụ để vào tư thế chiến binh III với toàn bộ sự hỗ trợ cần thiết của cơ thể, đồng thời nhấc chân còn lại thẳng về phìa sau. Hai cánh tay có thể duỗi về trước, hoặc chắp tay trước ngực hoặc mang về sau. Khi bắt đầu cảm thấy mệt, trở về lại tư thế Núi.

Nguồn Yoga Journal

Dịch Yogavietnam.vn