TƯ THẾ GẬP LƯNG NGỒI

Ảnh: Nguyễn Anh Kiệt Người mẫu: HLV Trường An

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

Ngồi trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng về trước. Ấn toàn bộ hai chân đến tận gót. Nhích nhẹ hông trái lên, dùng tay kéo xương ngồi trái xa gót. Lặp lại cho bên phải. Cuộn nhẹ hai đùi vào bên trong, ấn chúng xuống sàn. Ấn lòng bàn tay hoặc các đầu ngón tay bên cạnh hông xuống sàn, nâng cao xương ức khi đùi trên ấn xuống.
Đưa khớp hang vào trong xương chậu. Hít vào, giữ lưng thẳng, gập về trước từ khớp hông (không phải từ eo). Duỗi dài xương cụt xa khỏi xương chậu. Nếu được tay nắm cạnh ngoài bàn chân, khuỷu tay duỗi hoàn toàn, nếu không thể, vòng dây tập sau hai bàn chân, tay nắm chặt dây. Lưu ý luôn giữ khuỷu tay thẳng.
Luôn giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao. Nếu tay nắm bàn chân, co khuỷu tay ở bên ngoài, nâng khỏi sàn, nếu tay nắm dây, thả lỏng nắm tay, bước tay tiến về trước, giữ cánh tay duỗi. Bụng dưới chạm đùi trước rồi đến bụng trên, đến xương sườn, mới đến đầu chạm.
Với mỗi hơi thở, nâng và duỗi dài lưng, thở ra thả lỏng một chút để gập sâu hơn. Với cách này thân trên nhịp nhàng thả lỏng và duỗi dài với từng hơi thở. Duy trì tập luyện đến lúc bạn sẽ duỗi và vươn được cánh tay ra xa khỏi bàn chân.
Giữ tư thế này khoảng một phút. Để ra khỏi tư thế, nhấc thân ra khỏi đùi, thẳng khuỷu tay. Hít vào, nhấc thân lên cao bằng cách đưa xương cụt xuống thấp, hướng về xương chậu.

THÔNG TIN THÊM VỀ TƯ THẾ

Tên tiếng Phạn	Paschimottanasana
Tên tiếng Anh	Seated Forward Bend
Lợi ích	Duỗi cột sống, lưng, gân kheo Cải thiện tiêu hóa Kích thích gan, thận, buồng trứng
Chống chỉ định	Chấn thương lưng
Lỗi thường gặp